Indice glicemico: come regolarlo con l’alimentazione

 

 

Ieri ho ricevuto una mail da una lettrice, che mi chiedeva di approfondire un argomento di cui si sente spesso parlare: l’indice glicemico.

Ma che cos’è? E perchè è così importante?

Innanzitutto partiamo da definire cos’è la glicemia, ovvero la concentrazione di zucchero nel sangue. I valori glicemici a digiuno si stabilizzano normalmente intorno a 60-75 mg/dl, mentre nella fase postprandiale salgono a 130-150 mg/dl.

Quando si mangia si introducono nell’organismo alimenti complessi che vengono scomposti in molecole più semplici che possono essere facilmente assorbite dalle cellule: zuccheri, proteine e acidi grassi.

Il nostro organismo è caratterizzato da un sistema di regolazione che permette di mantenere i livelli di glicemia sotto controllo. Questo sistema di regolazione si basa sull’azione di due ormoni antagonisti, ovvero che svolgono attività opposte: l’insulina e il glucagone. L’insulina è un ormone ipoglicemizzante perché promuove l’abbassamento della glicemia, mentre il glucagone ha effetti contrari.

Un innalzamento dei livelli glicemici in seguito ad un pasto stimola la secrezione di insulina, che con la sua azione riporta la glicemia a livelli normali, perchè facilita il passaggio dello zucchero dal sangue alle singole cellule, che lo usano come carburante per le loro funzioni. Il passaggio dello zucchero dal sangue alle cellule fa si che dopo qualche ora dal pasto la glicemia tende ad abbassarsi . Questo abbassamento ha come effetto la secrezione di glucagone, un ormone che riporta la glicemia a valori normali, poichè permette la degradazione del glicogeno per liberare singole molecole di zucchero.

Esistono alimenti ad alto indice glicemico, che sono costituiti da grandi quantitativi di zucchero: biscotti, torte, pasta, patate, pane, dolcificanti. Questi hanno la capacità di alzare velocemente la glicemia e ciò provoca la liberazione di alte concentrazioni di insulina.  

Ciò produce diversi effetti a catena: viene liberato glucagone, che stimola il senso della fame e lo zucchero presente nelle cellule viene convertito in grasso. Inoltre, è noto come un’alimentazione ricca di cibi ad alto indice glicemico sia un fattore di rischio per il diabete di tipo 2, per la sindrome metabolica, per l’insulino-resistenza e per il cancro.

In quest’ultimo caso, evidenze scientifiche mostrano come le cellule tumorali, per potersi moltiplicare, necessitano di alte dosi di glucosio.

Il controllo glicemico non è importante solo per prevenire l’insorgenza delle patologie sopra elencate, ma anche per ridurre la concentrazione di glucosio, ridurre il rischio di obesità e migliorare il funzionamento delle attività cognitive.

Per controllare l’indice glicemico è importante scegliere alimenti a basso indice glicemico, come le farine integrali, ricchi di fibra, che ricopre anche un importante ruolo regolatore a livello intestinale, i legumi, la frutta, la verdura.

Vi allego una tabella in cui sono raggruppati diversi alimenti in funzione dell’indice glicemico: alto, medio e basso. Come potete osservare, non tutti i cibi vegetali presentano un basso indice glicemico: infatti la farina di riso e il latte di riso hanno un valore paragonabile a quello dello sciroppo di glucosio, mentre il latte di avena, seppur vegetale, rientra tra gli alimenti a basso indice glicemico.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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