Omega-3 e Omega-6

 

L’uomo preistorico trovava le due famiglie di acidi grassi polinsaturi nella proporzione fisiologica 1:1. Ma tale rapporto, ad oggi, si è modificato, fino ad arrivare, nell’alimentazione occidentale odierna, ad un rapporto 20:1 a favore degli Omega-6.

Gli Omega-3 e gli Omega-6 sono entrambi molto importanti nell’alimentazione, poiché entrano nella composizione delle membrane cellulari. Le nostre cellule, per funzionare bene, devono avere una certa fluidità, che permettono a molti recettori, come per esempio quello dell’insulina, di funzionare bene. Omega-6 in eccesso irrigidiscono le membrane, che diventano meno sensibili all’azione di questo ormone. Al contrario, un maggiore apporto di Omega-3 rende più fluide le membrane, migliorando di conseguenza il metabolismo degli zuccheri.

Gli Omega-3 sono molto importanti per le loro spiccate proprietà antinfiammatorie: essi si trovano nelle noci, nel pesce e negli oli vegetali, come quello di colza e di soia. Il tonno, il salmone, la trota e le aringhe ne sono ricchissimi, al contrario della carne, che invece non è considerata una fonte di Omega-3.

Gli Omega-6, invece, quando vengono ingeriti, danno origine a dei composti da potenti effetti biologici, che   favoriscono le infiammazioni, l’aggregazione sanguigna e la contrazione dei vasi.

Ciò significa che una dieta squilibrata a favore dei soli Omega-6 può avere degli effetti negativi sulla salute.

Il rapporto consigliato tra Omega-3 ed Omega-6 è 2-4:1. Questo permette di migliorare la lipemia e la regolazione della pressione arteriosa, bilanciare gli eicosanoidi infiammatori e antinfiammatori e quindi, più in generale, avere un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e del cancro.

L’interesse verso gli Omega-3 è emerso circa 20 anni fa quando i ricercatori hanno preso in considerazione la salute degli Eschimesi in Groenlandia. Nonostante la loro alimentazione fosse ricca di grassi (carne e olio di foca e di balena), sono quasi risparmiati da malattie cardiovascolari e infiammatorie. Presto si è scoperto che questa salute invidiabile era dovuta proprio agli Omega-3, le cui proprietà favoriscono l’abbassamento dei trigliceridi nel sangue, di contrastare i processi infiammatori, di permettere lo sviluppo armonico del sistema nervoso e di diminuire il rischio di infarto, secondo quanto pubblicato sul New England Journal of Medicine.

Per concludere, gli scienziati sono d’accordo nell’affermare che l’alimentazione deve essere composta, apprensivamente, da un quarto di acidi grassi saturi, più della metà di acidi grassi monoinsaturi e dalla restante parte di acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Quindi si al pesce (anche se quello di allevamento contiene livelli di Omega-3 più bassi rispetto a quello selvatico, poiché non può nutrirsi di plancton, fonte di Omega-3), ai semi di lino, noci, oli vegetali (d’oliva, di arachidi, di semi di sesamo) e alla portulaca, la fonte vegetale più ricca di Omega-3.

 

 

Fonte: Dimagrire nel terzo millennio. (Nancy Cattan)

Panini fatti in casa

 

 

 

Oggi è stata una giornata particolarmente fredda, stamattina ha addirittura fatto qualche fiocco di neve, e qual è il miglior modo per passarla in casa? Cucinando dei deliziosi panini homemade! Ho preparato l’impasto utilizzando la farina di semola di grano duro rimacinata.

 

Macinazione del grano tenero e del grano duro

Dalla macinazione del grano tenero si ottiene la  farina bianca che può essere di diverse tipologie in base al grado di raffinazione: farina integrale, farina tipo 2, farina tipo 1, farina tipo 0, farina tipo 00 che è la più raffinata.

 

Dalla macinazione del grano duro si ottiene la semola integrale, la semola e la semola rimacinata. Dal grano duro non è, quindi, possibile ottenere la cosidetta “farina bianca”, infatti la farina di semola è un po’ giallina, per la presenza di carotenoidi, e granulosa.

E’ risaputo che le farine raffinate sono dannose per la salute umana. Gli esperti raccomandano di evitare il consumo di prodotti caratterizzati dalla presenza della farina bianca poiché è difficile da digerire, povera di sali minerali, aminoacidi e vitamine, e determina un innalzamento dell’indice glicemico: questo a lungo andare e con l’abuso, può avere conseguenze pericolose per la salute.

La semola di grano duro è un prodotto meno raffinato rispetto alla semola rimacinata, dal colore giallo più intenso è di granulosità più grossolana, ed è ideale per la produzione della pasta fatta in casa la quale risulta molto più digeribile.
Con la semola non è possibile preparare lievitati di nessun genere poichè non lieviterebbero affatto, si avrebbe una massa compatta e priva di sofficità.

La semola rimacinata di grano duro è ottenuta con un passaggio in più in fase di molitura, è di granulosità più sottile, dal colore più chiaro rispetto alla semola, è ideale per pizze, focacce ed altri lievitati.

Ingredienti per 6 panini

-500 g di farina di grano duro rimacinata

-sale q.b

-un pizzico di zucchero

-olio q.b

-lievito di birra disidratato per pane

-acqua circa 350 ml

-mix di semi a piacere

 

 

 

In una ciotola disponete la farina e aggiungete il sale, un pizzico di zucchero e il lievito disidratato. Io ho utilizzato il lievito Paneangeli- Mastro Fornaio. 

Mescolate e poi aggiungete un po’ di olio e l’acqua. Di solito io faccio sempre “a occhio”: man mano che aggiungo l’acqua, continuo a mescolare l’impasto così da evitare grumi. Alla fine lo lavoro sempre con le mani, per almeno 5 minuti aggiustando la consistenza dell’impasto con l’acqua o la farina. Il composto deve diventare liscio e compatto. Riponetelo in una ciotola coperta prima con della pellicola e poi con un canovaccio, e mettete il composto in un luogo caldo e asciutto, per almeno 3 ore.

Io ho fatto lievitare il pane per circa 5 ore. Una volta lievitato, l’ho rimpastato con la farina e ho diviso il composto in due metà e, in una di queste ho aggiunto un mix di semi di papavero, di lino e di girasole. Ho creato dei piccoli panini, e li ho posizionati su una teglia rivestita da carta da alluminio. Infornate a 170 gradi, forno ventilato preriscaldato per circa 15 minuti. La cottura dipende dalla grandezza dei panini: quando saranno dorati, sono pronti per essere serviti in tavola, ancora caldi!

Mangiare poco, e un po’ di tutto

 

Ogni persona affronta la dieta in modo diverso. Inizialmente ci si affida alla classica “dieta fai da te”, quella che si legge sui giornali, o nei diversi blog online, che sembra facile poiché si consuma ciò che ci piace di più: la dieta del gelato, quella del cocomero o della cioccolata. La verità è che, oltre ad essere un approccio molto noioso, si creano squilibri importanti tra i diversi macro e micronutrienti, ovvero i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i sali minerali. Le nostre nonne avevano ragione quando ci consigliavano di “mangiare poco, e un po’ di tutto”, perché è proprio quello che ci serve: “poco” per restare in salute, “un po’ di tutto” per stare in equilibrio.

Una dieta efficace deve essere personalizzata, costruita sull’esigenza energetica di quella persona, sul suo stile di vita e su ciò che ama mangiare. Questo perché, costringere una persona a evitare un determinato cibo, crea un circolo vizioso pericoloso. Quando si proibisce di mangiare qualcosa, ci si pensa di più e aumenta il desiderio verso quel tipo di cibo. E’ meglio, quindi, non vietare cibi particolari, ma mangiarli con moderazione.

Spesso si mangia più di quanto serve, questo perché si innescano dei processi emotivi e psicologici legati al cibo. Si consumano di più i cibi che amiamo, e si evitano quelli che non ci piacciono. Chiaramente chi si appassiona a insalate, melanzane e legumi, in assenza di alterazione metaboliche, sarà magro, e normopeso.

Tuttavia, molte persone amano gli alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi, conservanti, in generale poco salutari. Questi cibi innescano la produzione di endorfine, che sono neurotrasmettitori che migliorano l’umore. La noradrenalina stimola a sua volta l’assunzione del cibo, la serotonina dà buonumore, la dopamina regola l’equilibrio tra soddisfazione e desiderio del cibo. Ciò indica che c’è una fitta rete di ormoni dietro la scelta alimentare e la sazietà. Tuttavia, quando il rapporto tra cibo e corpo è conflittuale, non si mangia in base ai propri fabbisogni, bensì in base ai propri desideri.

Il non riuscire a perdere peso, quando vengono escluse malattie metaboliche, è indice di scelte errate e stili di vita poco sani. Questo perché a volte si minimizzano le calorie contenute nei singoli cibi, in un cioccolatino, in un pezzo di torta, in un cocktail con gli amici. Per dimagrire, la dieta non basta.

E’ importante avere la consapevolezza che i chili di troppo aumentano il rischio di diverse  patologie, come la sindrome metabolica, l’insulino-resistenza, l’obesità e che, per raggiungere  il nostro benessere psico-fisico, si deve partire da cosa vogliamo trovare nella nostra dispensa, e quindi nella nostra tavola. Frutta e verdura a volontà, legumi, cibi integrali, carne bianca e pesce ricco di omega 3 e 6. E poi almeno 2 litri di acqua al giorno, perché l’acqua è vita, è idratazione, è regolazione di tutte le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.

Inoltre, per perdere peso e tonificare i nostri muscoli, in modo tale da bruciare di più anche a riposo, è fondamentale l’attività fisica. Il segreto è essere costanti: sudare e sentire l’acido lattico nelle gambe per essere stati 4 ore continuative in palestra non farà di voi delle persone in forma. Tre volte a settimana, per almeno 40 minuti, per consentire la crescita della massa magra, l’attivazione muscolare, e quindi il dimagrimento graduale e duraturo nel tempo. Mangiare bene e muoversi di più, per vivere più a lungo e nelle migliori condizioni di salute.

 

Crackers ai semi di sesamo

 

Questi crackers croccanti e fatti in casa racchiudono tutto il sapore dei semi di sesamo e della farina ai 7 cereali. Senza grassi  o conservanti, sono pronti in pochi minuti, leggeri e poco calorici, ricchi di fibre preziose per favorire la digestione. I semi di sesamo sono preziosi poiché contengono molti sali minerali, come lo zinco e il calcio, importanti per il benessere delle ossa. Questi cracker ai semi di sesamo sono ideali come spuntino o come finger food, con delle salse, per aperitivi e antipasti.

 

Ingredienti:

-100 grammi di farina integrale

-100 grammi di farina ai 7 cereali

-50 grammi di semi di sesamo bianchi

-1 cucchiaino di sale

-3 cucchiai di olio evo

-120 grammi di acqua

-olio di oliva per spennellare

-2 cucchiai di semi di sesamo per cospargere

 

In una ciotola, impastate la farina integrale con quella ai 7 cereali, il sale, i semi di sesamo, l’olio d’oliva e l’acqua, fino a ricavarne un impasto liscio,  regolando la consistenza con la farina o con l’acqua. Stendete l’impasto a spessore sottile su un piano di lavoro leggermente infarinato, e poi, tagliatelo a triangoli. Disponete i triangoli su una teglia ricoperta da carta da forno, e spennellateli con l’olio d’oliva, cospargendoli poi con i semi di sesamo. Cuocete in forno ventilato preriscaldato a 175 gradi per circa 10-15 minuti.

 

 

 

Viva la pappa col pomodoro

 

Il pomodoro è tra i prodotti vegetali più consumati in Italia. Originario dalle Americhe, viene importato per la prima volta nel nostro paese nel ‘500 e, da allora, è considerato un simbolo della dieta mediterranea.

Il pomodoro è ricco di proprietà, a partire dall’altissimo contenuto di acqua, che migliora l’idratazione dell’organismo, stimola la diuresi, riducendo l’apporto calorico complessivo. Povero di zuccheri e ricco di vitamina C, questo frutto ha una potente azione antiossidante: combatte i radicali liberi, contrastando l’invecchiamento cellulare. Inoltre è ricco di potassio, che regola la pressione arteriosa, migliora la funzionalità muscolare e gli scambi cellulari. La presenza di fibra, un prebiotico per la flora batterica intestinale, promuove il corretto equilibro dell’intestino,  il cui esatto funzionamento è indispensabile per mantenersi in salute e contrastare il rischio di patologie degenerative, autoimmuni, obesità e allergie.

Il colore rosso della buccia è dato dalla presenza di licopene, un carotenoide importante nella prevenzione dei tumori e per il funzionamento del sistema immunitario: il licopene si assorbe meglio se il pomodoro è cotto, poiché la temperatura rompe le pareti cellulari e lo rende più disponibile. Al contrario, la vitamina C è più biodisponibile se il pomodoro è crudo.

 

Contenuto per 100 grammi:

19 calorie

94 g di acqua

3,5 g di zuccheri

1 g di proteine

2 g di fibre

6 mg di sodio

297 mg di potassio

25 mg di fosforo

25 mg di vitamina C

610 microgrammi di vitamina A

 

Smartfood: i 40 alimenti intelligenti

 

Tutti parlano di alimentazione, e mai come oggi le notizie sono molto contraddittorie su quali cibi fanno bene e quali fanno male. E’ molto importante che chi diffonde certe notizie scientifiche sia un ente riconosciuto,  per evitare inutili confusioni a danno della salute dei consumatori. Dal 2011, all’Istituto Europeo di Oncologia (Ieo), fondato da Umberto Veronesi, c’è una squadra chiamata Smartfood, che ha il compito di promuovere la ricerca nel campo della nutrizione, contrastando disinformazione e falsi miti.

In questi ultimi anni, studi scientifici in nutrigenomica, la scienza che studia le relazioni tra cibo e DNA, hanno evidenziato che alcuni alimenti hanno la capacità di proteggere il nostro organismo, dialogando con il patrimonio genico e bloccando i geni dell’invecchiamento: questi cibi sono 40, sono stati identificati come smartfood e allungano la vita.

Gli smartfood sono alimenti intelligenti, che ingannano il nostro corpo, poiché mimano gli effetti del digiuno. Alcuni studi dimostrano che meno calorie si assumono, più si vive in salute. I geni dell’invecchiamento, infatti, si attivano dopo pasti abbondanti, e innescano una serie di reazioni a catena affinché si ricavi energia nelle cellule, immagazzinando tessuto adiposo. Tutto ciò produce decadimento fisico e l’aumento del rischio delle malattie legate alla senescenza.

Al contrario, in carenza di cibo, il corpo utilizza tutta l’energia disponibile solo per riparare i danni a carico dei tessuti, e quindi, per mantenere la salute.

Questi cibi intelligenti sono di facile reperibilità, ed è molto interessante osservare che alcuni sono vanto della nostra tradizione culinaria, come le arance rosse di Sicilia, che impediscono l’accumulo lipidico anche in presenza di una dieta ricca di grassi. Asparagi, capperi, cachi, melanzane, radicchio, mele, lattuga, sono tutti smartfood che siamo abituati a vedere nelle nostre tavole.

Inoltre, ci sono altri 10 alimenti “protettivi”, che allontanano l’obesità e molte malattie croniche, tra cui cereali integrali, legumi, erbe aromatiche, frutta e verdura fresca, olio extravergine di oliva e semi oleosi.

Oltre ad avere la consapevolezza di quali alimenti possono migliorare il nostro stato di salute nel tempo, è fondamentale cambiare approccio al momento della scelta dei cibi da consumare: il vero cambiamento avviene quando si fa la spesa.

 

 

Fonti:

Pubmed

Corriere della Sera

Ciambellone vegano ai 7 cereali

 

 

Per chi ama tenersi in forma senza rinunciare ai dolci, questo ciambellone vegano ai 7 cereali è perfetto! Ricco di fibra e di aroma, veloce da cucinare, delizioso per qualsiasi occasione! Senza grassi animali o conservanti, racchiude tutto il sapore dei dolci fatti in casa. Realizzato con un mix di farine integrali, povero di zucchero e morbidissimo, perfetto per una colazione a basso indice glicemico e saziante!

 

Ingredienti:

180 grammi di farina ai 7 cereali

60 grammi di farina manitoba

40 grammi di farina di riso

60 grammi di farina integrale

50 grammi di zucchero

20 grammi di olio ai semi

200 grammi di acqua

200 grammi di latte vegetale

60 grammi di cacao amaro

succo e scorza grattugiata di un arancio

1 bustina di lievito

 

In una terrina, mescolate tutte le farine (integrale, 7 cereali, riso, manitoba) con il lievito e lo zucchero. Aggiungete i liquidi, e quindi l’olio, l’acqua, il succo di arancia con la sua buccia grattugiata e il latte vegetale. Potete scegliere una bevanda vegetale secondo i vostri gusti, dal sapore neutro come l’avena e la soia, o un po’ più dolce come il latte di riso o alle mandorle, considerando che al dolce viene aggiunto poco zucchero. Io ho utilizzato il latte all’avena, il mio preferito! Amalgamate bene gli ingredienti e aggiungete il cacao amaro setacciato. Quando il composto sarà pronto, cuocete in forno ventilato preriscaldato a 180 gradi per circa 30-40 minuti. Controllate bene la cottura con uno stuzzicadenti, quando il ciambellone sarà cotto, fatelo raffreddare e decorate con lo zucchero a velo. Buon appetito!

 

 

 

Spirulina: l’alga del futuro

 

Nonostante le alghe siano tra i primi esseri viventi ad aver colonizzato il nostro pianeta, la Fao le ha definite “il cibo del futuro”, per la ricchezza dei valori nutritivi e del potere proteico, che le rendono un cibo efficace contro la malnutrizione.

Fino a qualche tempo fa erano usate esclusivamente per elaborare integratori o per estrarne principi attivi, ad oggi stanno acquisendo spazio anche nelle nostre tavole.

La definizione generica di “alghe” riunisce gruppi diversi di organismi accomunati dal fatto di vivere in acqua.

Tra questi ci sono i cianobatteri, alghe unicellulari, come la spirulina, che presenta un forte contenuto proteico e un’azione antinfiammatoria e immunomodulatoria. Anche la clorella è una microalga, ricca di clorofilla, ad azione antiossidante e immunomodulatoria.

Le macroalghe, invece, sono quelle che vediamo nel mare. Tra le più utilizzate, ci sono quelle che compaiono spontaneamente nei mari freddi della Bretagna e dell’Irlanda, anche se spesso le macroalghe vengono coltivate, arrivando a noi essiccate, sotto sale o congelate. Anche esse sono ricche di proprietà nutritive. L’alga nori, utilizzata nel sushi, ha una forte azione digestiva e riduce l’assorbimento dei grassi.

Tra tutte, però, è la spirulina a meritare la qualifica di “superfood: è una delle specie alla base della catena alimentare, in grado di sopravvivere in condizioni estreme, coltivabile in assenza di pesticidi, contiene il 60% di proteine facilmente digeribili ricche in aminoacidi essenziali, è antiossidante e antinfiammatoria. E’ ricca di omega-3, vitamine e di sali minerali e contiene ferro assimilabile grazie alla presenza di provitamina A.

La spirulina è presente nella dieta delle popolazioni precolombiane, asiatiche e africane, e richiede meno acqua ed energia rispetto a qualsiasi altro alimento: 1/3 dell’acqua usata per la soia e 1/50 di quella necessaria per le proteine del manzo.

In Cina  viene coltivata all’interno dei laghi artificiali, in Italia si produce in bioreattori. La dose giornaliera consigliata è di 10 g, anche se oggi l’obiettivo è quello di crearne un vero e proprio alimento, non solo integratori, ma  fiocchi da aggiungere a insalate o minestre, e anche pasta e biscotti alla spirulina.

 

 

Bibliografia:

la Repubblica

Come mantenere in forma il cervello

 

 

 

Il nostro cervello è l’organo del corpo che consuma più energia, pur costituendo solo il 2% della massa corporea: pesa 1330 grammi circa,  è il più grande di qualsiasi altro primate e più piccolo solo rispetto a quello degli elefanti, delle balene e dei grandi delfini.

Il  cervello consuma il 25% di tutto l’ossigeno che respiriamo e, a riposo, 10 volte di più degli altri organi del nostro corpo. L’invecchiamento  inizia già dopo i 25 anni.

Che cosa è importante fare per mantenere il cervello in forma?

Secondo John Arden, neuropsicologo statunitense esperto in salute cerebrale, non esistono soluzioni miracolose, ma un corretto stile di vita può rallentare i danni da stress e da invecchiamento cellulare. Prima di tutto, per il cervello è necessario imparare cose nuove: le attività più efficace per stimolare il nostro cervello non sono solo giocare con le parole crociate e leggere i libri, ma anche imparare una lingua straniera o frequentare corsi universitari. Questo perché ogni volta che un’informazione si riporta alla

mente si crea una nuova connessione fra neuroni e chi parla più lingue ha un cervello più forte.

Tuttavia l’allenamento non deve essere solo mentale, ma anche fisico. Molti studi scientifici evidenziano come lo sport e le attività cognitivamente stimolanti potenziano le capacità del cervello di modificarsi in risposta all’esperienza. Sembra banale, ma una camminata in compagnia è un ottimo metodo per
potenziare la memoria. Gli esperti consigliano di fare sport per 40 minuti per tre volte a settimana, per avere un miglioramento delle capacità cerebrali e della memoria.

Dal punto di vista alimentare, è noto come gli omega-3 aiutino lo sviluppo del cervello. Oltre a prevenire le patologie cardiovascolari, hanno effetti positivi sulle facoltà cognitive. Il pesce (salmone, sgombro, sardine, acciughe), la frutta secca (noci) e i semi oleosi ne sono ricchi. Inoltre, il cioccolato fondente, oltre a migliorare la circolazione sanguigna, contiene i flavonoidi del cacao che contribuiscono al potenziamento delle capacità mnemoniche. Anche gli alimenti ricchi di magnesio, come avocado, soia, banane, broccoli, nocciole, carne) sono spesso consigliati per chi ha subito traumi cerebrali.

 

 

 

bibliografia:

la Repubblica

Il pavimento pelvico

 

La Farmacia Moderna di Terni è sempre in prima linea per promuovere eventi gratuiti finalizzati alla sensibilizzazione di molte argomentazioni interessanti, riguardanti la salute umana. Ieri si è parlato di pavimento pelvico, ed a spiegarlo è stata proprio un’esperta del settore, ovvero la dott.ssa Jessica Li Gobbi, ostetrica e specialista in riabilitazione del pavimento pelvico, che ha spiegato in modo chiaro ed esaustivo tutto ciò che c’è da conoscere su questa struttura importantissima per le donne, che a volte non viene affrontata con la dovuta serietà e consapevolezza.

Infatti, il 66% delle donne non sa dove si trova il pavimento pelvico e il 40% non ha mai effettuato esercizi mirati per allenarne i muscoli. Tuttavia in Italia una donna su quattro soffre di almeno una disfunzione del pavimento pelvico.

 

CHE COS’E’ IL PAVIMENTO PELVICO?

Il pavimento pelvico è un’importante regione del corpo che è stata ignorata a lungo nonostante sia responsabile di molte funzioni di fondamentale importanza per il benessere femminile. Esso è un organo che appartiene all’apparato locomotore, ed è molto esteso: attraversa l’area del pube fino al coccige e agli ischi laterali. E’ una struttura concava, il cui centro di intersezione muscolare si chiama perineo. Il pavimento pelvico è costituito da tre strati muscolari che presentano delle aperture nei punti anatomici in cui si trovano ano, vagina e uretra.

 

QUALI FUNZIONI HA?

Un pavimento pelvico sano sostiene gli organi pelvici, ovvero l’utero, la vescica e il retto, affinché siano posizionati correttamente tra di loro: se esso è ipertonico può essere associato a stipsi, dolore, ritenzione; al contrario, se ipotonico e quindi troppo lasso, si può incorrere a incontinenza, prolasso e scarsa sensibilità. Quindi il segreto, è avere un pavimento pelvico “in equilibrio” tra queste due condizioni. Inoltre, esso collabora in maniera attiva alla continenza urinaria e fecale/di gas, alla funzionalità sessuale e ai processi di gravidanza e parto.

 

QUALI SONO LE POSSIBILI DISFUNZIONI?

Le disfunzioni più comuni associate al pavimento pelvico sono:

incontinenza, ovvero la perdita involontaria di urina. L’espulsione dell’urina è controllata dal cervello attraverso lo sfintere esterno. In una condizione di normalità, se non si è pronti alla minzione, il perineo si contrae e lo stimolo si ripresenterà dopo un determinato intervallo di tempo refrattario.

prolasso: avviene quando i muscoli e i legamenti del pavimento pelvico si indeboliscono e non riescono più a mantenere nella giusta posizione i diversi organi che possono scendere nell’area pelvica.

sintomatologia dolorosa associata o meno al rapporto sessuale.

 

 

COSA PUO’ METTERE A DURA PROVA LA FUNZIONE DEL PAVIMENTO PELVICO?

Gravidanza, parto e menopausa sono i tre momenti più delicati per una donna e per la salute del suo pavimento pelvico. La Gravidanza, indipendentemente dalla modalità di espletamento della nascita, comporta delle modificazioni ormonali e posturali piuttosto significative sul piano perineale, sommate a quelle dovute al peso crescente dell’utero, del bimbo, degli annessi placentari e del seno. Anche l’attività fisica troppo intensa, gli squilibri alimentari e idrici, il fumo e il consumo di sostanze eccitanti, come il caffè e il tè, o lavori troppo faticosi fisicamente e che richiedono di stare per lunghi periodi in piedi, possono compromettere la salute di questa muscolatura.

Il pavimento pelvico è strettamente connesso alla muscolatura dell’addome, delle cosce e dei glutei. Per averlo tonico questi tre distretti devono essere altrettanto “tonici”. E’ importante quindi rivolgersi allo specialista per una corretta educazione, rieducazione e riabilitazione del pavimento pelvico.

Infatti, spesso noi donne abbiamo delle abitudini sbagliate che compromettono la corretta funzionalità del pavimento pelvico. Le più comuni sono quelle che riguardano l’espulsione dell’urina. Quante volte vi sarà capitato di effettuare la cosiddetta “minzione preventiva”, prima di andare a dormire o prima di uscire di casa? Oppure quante volte vi è capitato di “spingere” mentre fate pipì? Sono tutte consuetudini che nel tempo possono provocare cambiamenti importanti. Infatti, è fondamentale svuotare la vescica quando arriva lo stimolo, e non quando lo decidiamo noi. E se la stiamo svuotando perché è arrivato lo stimolo, non dobbiamo “spingere” per agevolare il completo svuotamento della vescica, bensì ciò deve avvenire in modo automatico, grazie al rilassamento della muscolatura associata.

 

CHE COS’E’ LA RIABILITAZIONE PELVICA?

La riabilitazione pelvica è il primo approccio conservativo per la risoluzione dei segnali e dei sintomi delle patologie perineali, in seguito ad una diagnosi. Non è invasiva, è ripetibile, non prevede l’assunzione di farmaci ed è efficace. Essa è caratterizzata sia dall’utilizzo di apparecchiature elettriche (SEF, TENS, BFB) finalizzate al rinforzo muscolare passivo, all’inibizione dell’iperattività vescicale, alla funzione antalgica in caso di dolore pelvico e per migliorare la consapevolezza del proprio lavoro sui muscoli perianali, sia dall’utilizzo della ginnastica attiva e del rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico (fisiokinesiterapia) e di un percorso rieducativo basato sul miglioramento delle proprie abitudini che influenzano la salute pelvica, intima e sessuale.

La riabilitazione del pavimento pelvico dovrebbe essere sempre considerata nel post-parto.

Anche se sarebbe opportuno prendere consapevolezza e lavorare con il perineo sin dalla gravidanza, dopo il parto è ancora più importante avvalersi di un consulto specialistico per pianificare il percorso più adatto al proprio caso, e raggiungere obiettivi di estrema importanza, come per esempio:
– Evitare la comparsa, o il peggioramento di disfunzioni pelviche quali incontinenza e prolasso, tendendo a risolvere le problematiche già dalle prime avvisaglie;
– Trattare la cicatrice, sia essa da cesareo o conseguente a episiotomia o lacerazione, per evitare conseguenze come indebolimento muscolare, tensione, dolore;
– Migliorare la performance muscolare, per poter garantire un buon sostegno in caso di sforzi (dovuti alla gestione del bambino o alla ripresa dell’attività fisica, che deve essere sempre successiva rispetto alla ripresa di funzionalità perineale);
– Eliminare le sintomatologie dolorose che possono conseguire al parto, per garantire la possibilità di rapporti sessuali soddisfacenti, incrementando anche la sensibilità ridotta dalle recenti modificazioni;
– Migliorare gli eventuali stati di secchezza vaginale conseguenti alle variazioni ormonali in allattamento, garantendo una buona lubrificazione delle mucose.

La riabilitazione pelvica è uno strumento più che valido anche per ottenere degli obiettivi secondari, ma non meno importanti, come
– il miglioramento della sintomatologia dolorosa lombosacrale e interviene positivamente sulla sciatalgia;
– il miglioramento del tono addominale, favorendo un recupero della sensibilità dell’addome e favorendone un rafforzamento;
– il favorire un ritorno al corretto pattern respiratorio, molto importante dopo le variazioni della respirazione associabili alla gravidanza;
– il permettere di lavorare in posizioni corrette, garantendo un vantaggio ottimale anche alla postura.

Oltre alla riabilitazione è altrettanto importante la prevenzione, a partire dalle giuste abitudini quotidiane. -seguire un’alimentazione equilibrata basata sul consumo di fibra per favorire il transito intestinale.

-Per mantenere elastico il pavimento pelvico, la camminata veloce è sicuramente l’attività fisica più efficace e accessibile a tutti.

-Assumere la giusta posizione durante l’espulsione di feci e urina, mantenedo un angolo di 35 gradi tra addome e gambe. Ci si può autare con uno squatty potty o con un rialzo da sistemare sotto i piedi.

-Le norme igieniche devono essere personalizzate: bisogna usare un detergente intimo secondo le proprie esigenze, una volta al giorno.

Seguire queste accortezze e abitudini corrette permette non solo  di mantenere sano il pavimento pelvico, ma permette anche a tutte le donne di acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo e del suo funzionamento.

 

 

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