Come mantenere in forma il cervello

 

 

 

Il nostro cervello è l’organo del corpo che consuma più energia, pur costituendo solo il 2% della massa corporea: pesa 1330 grammi circa,  è il più grande di qualsiasi altro primate e più piccolo solo rispetto a quello degli elefanti, delle balene e dei grandi delfini.

Il  cervello consuma il 25% di tutto l’ossigeno che respiriamo e, a riposo, 10 volte di più degli altri organi del nostro corpo. L’invecchiamento  inizia già dopo i 25 anni.

Che cosa è importante fare per mantenere il cervello in forma?

Secondo John Arden, neuropsicologo statunitense esperto in salute cerebrale, non esistono soluzioni miracolose, ma un corretto stile di vita può rallentare i danni da stress e da invecchiamento cellulare. Prima di tutto, per il cervello è necessario imparare cose nuove: le attività più efficace per stimolare il nostro cervello non sono solo giocare con le parole crociate e leggere i libri, ma anche imparare una lingua straniera o frequentare corsi universitari. Questo perché ogni volta che un’informazione si riporta alla

mente si crea una nuova connessione fra neuroni e chi parla più lingue ha un cervello più forte.

Tuttavia l’allenamento non deve essere solo mentale, ma anche fisico. Molti studi scientifici evidenziano come lo sport e le attività cognitivamente stimolanti potenziano le capacità del cervello di modificarsi in risposta all’esperienza. Sembra banale, ma una camminata in compagnia è un ottimo metodo per
potenziare la memoria. Gli esperti consigliano di fare sport per 40 minuti per tre volte a settimana, per avere un miglioramento delle capacità cerebrali e della memoria.

Dal punto di vista alimentare, è noto come gli omega-3 aiutino lo sviluppo del cervello. Oltre a prevenire le patologie cardiovascolari, hanno effetti positivi sulle facoltà cognitive. Il pesce (salmone, sgombro, sardine, acciughe), la frutta secca (noci) e i semi oleosi ne sono ricchi. Inoltre, il cioccolato fondente, oltre a migliorare la circolazione sanguigna, contiene i flavonoidi del cacao che contribuiscono al potenziamento delle capacità mnemoniche. Anche gli alimenti ricchi di magnesio, come avocado, soia, banane, broccoli, nocciole, carne) sono spesso consigliati per chi ha subito traumi cerebrali.

 

 

 

bibliografia:

la Repubblica

Il pavimento pelvico

 

La Farmacia Moderna di Terni è sempre in prima linea per promuovere eventi gratuiti finalizzati alla sensibilizzazione di molte argomentazioni interessanti, riguardanti la salute umana. Ieri si è parlato di pavimento pelvico, ed a spiegarlo è stata proprio un’esperta del settore, ovvero la dott.ssa Jessica Li Gobbi, ostetrica e specialista in riabilitazione del pavimento pelvico, che ha spiegato in modo chiaro ed esaustivo tutto ciò che c’è da conoscere su questa struttura importantissima per le donne, che a volte non viene affrontata con la dovuta serietà e consapevolezza.

Infatti, il 66% delle donne non sa dove si trova il pavimento pelvico e il 40% non ha mai effettuato esercizi mirati per allenarne i muscoli. Tuttavia in Italia una donna su quattro soffre di almeno una disfunzione del pavimento pelvico.

 

CHE COS’E’ IL PAVIMENTO PELVICO?

Il pavimento pelvico è un’importante regione del corpo che è stata ignorata a lungo nonostante sia responsabile di molte funzioni di fondamentale importanza per il benessere femminile. Esso è un organo che appartiene all’apparato locomotore, ed è molto esteso: attraversa l’area del pube fino al coccige e agli ischi laterali. E’ una struttura concava, il cui centro di intersezione muscolare si chiama perineo. Il pavimento pelvico è costituito da tre strati muscolari che presentano delle aperture nei punti anatomici in cui si trovano ano, vagina e uretra.

 

QUALI FUNZIONI HA?

Un pavimento pelvico sano sostiene gli organi pelvici, ovvero l’utero, la vescica e il retto, affinché siano posizionati correttamente tra di loro: se esso è ipertonico può essere associato a stipsi, dolore, ritenzione; al contrario, se ipotonico e quindi troppo lasso, si può incorrere a incontinenza, prolasso e scarsa sensibilità. Quindi il segreto, è avere un pavimento pelvico “in equilibrio” tra queste due condizioni. Inoltre, esso collabora in maniera attiva alla continenza urinaria e fecale/di gas, alla funzionalità sessuale e ai processi di gravidanza e parto.

 

QUALI SONO LE POSSIBILI DISFUNZIONI?

Le disfunzioni più comuni associate al pavimento pelvico sono:

incontinenza, ovvero la perdita involontaria di urina. L’espulsione dell’urina è controllata dal cervello attraverso lo sfintere esterno. In una condizione di normalità, se non si è pronti alla minzione, il perineo si contrae e lo stimolo si ripresenterà dopo un determinato intervallo di tempo refrattario.

prolasso: avviene quando i muscoli e i legamenti del pavimento pelvico si indeboliscono e non riescono più a mantenere nella giusta posizione i diversi organi che possono scendere nell’area pelvica.

sintomatologia dolorosa associata o meno al rapporto sessuale.

 

 

COSA PUO’ METTERE A DURA PROVA LA FUNZIONE DEL PAVIMENTO PELVICO?

Gravidanza, parto e menopausa sono i tre momenti più delicati per una donna e per la salute del suo pavimento pelvico. La Gravidanza, indipendentemente dalla modalità di espletamento della nascita, comporta delle modificazioni ormonali e posturali piuttosto significative sul piano perineale, sommate a quelle dovute al peso crescente dell’utero, del bimbo, degli annessi placentari e del seno. Anche l’attività fisica troppo intensa, gli squilibri alimentari e idrici, il fumo e il consumo di sostanze eccitanti, come il caffè e il tè, o lavori troppo faticosi fisicamente e che richiedono di stare per lunghi periodi in piedi, possono compromettere la salute di questa muscolatura.

Il pavimento pelvico è strettamente connesso alla muscolatura dell’addome, delle cosce e dei glutei. Per averlo tonico questi tre distretti devono essere altrettanto “tonici”. E’ importante quindi rivolgersi allo specialista per una corretta educazione, rieducazione e riabilitazione del pavimento pelvico.

Infatti, spesso noi donne abbiamo delle abitudini sbagliate che compromettono la corretta funzionalità del pavimento pelvico. Le più comuni sono quelle che riguardano l’espulsione dell’urina. Quante volte vi sarà capitato di effettuare la cosiddetta “minzione preventiva”, prima di andare a dormire o prima di uscire di casa? Oppure quante volte vi è capitato di “spingere” mentre fate pipì? Sono tutte consuetudini che nel tempo possono provocare cambiamenti importanti. Infatti, è fondamentale svuotare la vescica quando arriva lo stimolo, e non quando lo decidiamo noi. E se la stiamo svuotando perché è arrivato lo stimolo, non dobbiamo “spingere” per agevolare il completo svuotamento della vescica, bensì ciò deve avvenire in modo automatico, grazie al rilassamento della muscolatura associata.

 

CHE COS’E’ LA RIABILITAZIONE PELVICA?

La riabilitazione pelvica è il primo approccio conservativo per la risoluzione dei segnali e dei sintomi delle patologie perineali, in seguito ad una diagnosi. Non è invasiva, è ripetibile, non prevede l’assunzione di farmaci ed è efficace. Essa è caratterizzata sia dall’utilizzo di apparecchiature elettriche (SEF, TENS, BFB) finalizzate al rinforzo muscolare passivo, all’inibizione dell’iperattività vescicale, alla funzione antalgica in caso di dolore pelvico e per migliorare la consapevolezza del proprio lavoro sui muscoli perianali, sia dall’utilizzo della ginnastica attiva e del rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico (fisiokinesiterapia) e di un percorso rieducativo basato sul miglioramento delle proprie abitudini che influenzano la salute pelvica, intima e sessuale.

La riabilitazione del pavimento pelvico dovrebbe essere sempre considerata nel post-parto.

Anche se sarebbe opportuno prendere consapevolezza e lavorare con il perineo sin dalla gravidanza, dopo il parto è ancora più importante avvalersi di un consulto specialistico per pianificare il percorso più adatto al proprio caso, e raggiungere obiettivi di estrema importanza, come per esempio:
– Evitare la comparsa, o il peggioramento di disfunzioni pelviche quali incontinenza e prolasso, tendendo a risolvere le problematiche già dalle prime avvisaglie;
– Trattare la cicatrice, sia essa da cesareo o conseguente a episiotomia o lacerazione, per evitare conseguenze come indebolimento muscolare, tensione, dolore;
– Migliorare la performance muscolare, per poter garantire un buon sostegno in caso di sforzi (dovuti alla gestione del bambino o alla ripresa dell’attività fisica, che deve essere sempre successiva rispetto alla ripresa di funzionalità perineale);
– Eliminare le sintomatologie dolorose che possono conseguire al parto, per garantire la possibilità di rapporti sessuali soddisfacenti, incrementando anche la sensibilità ridotta dalle recenti modificazioni;
– Migliorare gli eventuali stati di secchezza vaginale conseguenti alle variazioni ormonali in allattamento, garantendo una buona lubrificazione delle mucose.

La riabilitazione pelvica è uno strumento più che valido anche per ottenere degli obiettivi secondari, ma non meno importanti, come
– il miglioramento della sintomatologia dolorosa lombosacrale e interviene positivamente sulla sciatalgia;
– il miglioramento del tono addominale, favorendo un recupero della sensibilità dell’addome e favorendone un rafforzamento;
– il favorire un ritorno al corretto pattern respiratorio, molto importante dopo le variazioni della respirazione associabili alla gravidanza;
– il permettere di lavorare in posizioni corrette, garantendo un vantaggio ottimale anche alla postura.

Oltre alla riabilitazione è altrettanto importante la prevenzione, a partire dalle giuste abitudini quotidiane. -seguire un’alimentazione equilibrata basata sul consumo di fibra per favorire il transito intestinale.

-Per mantenere elastico il pavimento pelvico, la camminata veloce è sicuramente l’attività fisica più efficace e accessibile a tutti.

-Assumere la giusta posizione durante l’espulsione di feci e urina, mantenedo un angolo di 35 gradi tra addome e gambe. Ci si può autare con uno squatty potty o con un rialzo da sistemare sotto i piedi.

-Le norme igieniche devono essere personalizzate: bisogna usare un detergente intimo secondo le proprie esigenze, una volta al giorno.

Seguire queste accortezze e abitudini corrette permette non solo  di mantenere sano il pavimento pelvico, ma permette anche a tutte le donne di acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo e del suo funzionamento.

 

 

Diabete di tipo 3

 

 

La malattia di Alzheimer è la causa più comune di demenza in Nord America: è una malattia metabolica mediata dalla compromissione della reattività dell’insulina cerebrale  e del metabolismo energetico del glucosio, che portano ad un aumento dello stress ossidativo, dell’infiammazione e del peggioramento della resistenza all’insulina. Inoltre, le alterazioni metaboliche contribuiscono direttamente alle anomalie strutturali, funzionali, molecolari e biochimiche che caratterizzano l’Alzheimer, tra cui la perdita neuronale, la disconnessione sinaptica e l’accumulo di proteina beta-amiloide. 

Gli scienziati  hanno suggerito il termine  Diabete di tipo 3, poiché le anomalie fondamentali nel morbo di Alzheimer rappresentano gli effetti dell’insulino-resistenza e dell’insufficienza cerebrale. Tali peculiarità sono diverse rispetto a quelle che si identificano nelle altre tipologie di diabete, ovvero di tipo 1 e 2, legati rispettivamente a una predisposizione genetica e all’obesità e ai processi di invecchiamento.

La correlazione, spiega su Repubblica il professor Rossini, direttore dell’Istituto di Neurologia dell’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, è già nota da anni ma manca una psiegazione del rapporto causa-effetto, quindi l’eccesso di zuccheri nel sangue, al momento, può essere considerato solo un fattore predisponente.

Ad oggi, ciò che è scientificamente dimostrato, è che le proteine beta-amilodi, che caratterizzano l’Alzheimer, si accumulano anche nelle cellule beta del pancreas, che diventa diabetico. Tale nesso è ancora oggetto di studio, in quanto si è osservato che alcuni farmaci anti-diabetici, in particolare quelli agonisti del recettore glacagon-like peptide 1, in modelli animali, esercitano un ruolo protettivo da patologie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson. Gli studiosi stanno analizzando tale meccanismo e se questo è valido anche per altre patologie di declino cognitivo come il morbo di Alzheimer.

Nel frattempo, correlare quest’ultimo con il termine di diabete di tipo 3, aiuta a identificarne le diverse sfumature che lo caratterizzano. Le principali cause predisponenti sono legate a: sedentarietà, gravi traumi cranici, cardiopatie, obesità e familiarità con il diabete. Ciò vuol dire che, quando si sarà approfondita la condizione clinica, la corrispondente cura dovrà essere personalizzata.

Intanto gli studiosi individuano nello stile di vita e nell’alimentazione un valido aiuto in termini di prevenzione. Una moderata attività fisica giornaliera e una scelta nutrizionale consapevole e sana sono fondamentali. Gli alimenti “protettivi” sono quelli che non contengono alte quantità di zuccheri semplici e grassi saturi. Quindi evitate fritti, burro, margarina  e alimenti da fast food, limitate la quantità di formaggi (una porzione a settimana),  di carne rossa (secondo le linee guida una o due porzioni a settimana sono più che sufficienti) e di dolci (non superare le quattro porzioni a settimana). Abbondate con frutta e verdura in generale, con particolare attenzione verso gli ortaggi a foglia verde e i frutti di bosco, farine integrali, fagioli, carne bianca e magra, pesce azzurro, olio evo e un bicchiere al giorno di vino rosso durante i pasti.

 

 

Fonti:

Pubmed

Salute- La Repubblica

 

 

Ortaggi a foglia verde contro l’invecchiamento cognitivo

 

Uno studio pubblicato su Neurology lo scorso Gennaio, suggerisce che il consumo di almeno una porzione al giorno di ortaggi a foglia verde può aiutare a rallentare il declino cognitivo legato ai processi dell’invecchiamento. Per studiare la connessione tra alimentazione e senescenza, sono stati oggetto di approfondimento alcuni micronutrienti presenti nelle verdure a foglia verde, tra cui vitamina K (fillochinone), luteina, β-carotene, folato, kaempferolo, e vitamina E.

In un modello misto lineare adattato per età, sesso, istruzione, partecipazione ad attività cognitive e fisiche, fumo e consumo di pesce e alcol, è emerso che il consumo di verdure a foglia verde era associato a un declino cognitivo più lento. Quindi, tra i partecipanti allo studio, chi consumava quantità maggiori di questo tipo di alimenti, mostrava capacità cognitive più efficienti rispetto a chi ne consumava di meno.

Ciò vuol dire che alcune sostanze presenti in alcuni cibi possono influenzare positivamente i processi cognitivi durante l’invecchiamento, e che l’azione sinergica fra vitamina K, luteina, β-carotene, folato, kaempferolo, e vitamina E potrebbero spiegare quanto osservato nello studio.

Nonostante le variabili di casualità presenti negli studi come questo, è importante comunque confermare l’importanza delle abitudini alimentari sane sulla prevenzione e sul contenimento dei processi cognitivi legati all’invecchiamento.

 

In quali alimenti sono presenti questi micronutrienti?

 

La vitamina K è un fattore di coagulazione del sangue ed ha un’azione protettiva sul fegato. Si trova in cavolo riccio, cavolfiore, spinaci, lattuga, germe di grano e soia.

La vitamina E (α-tocoferolo) è l’antiossidante elettivo degli acidi grassi polinsaturi, abbondante negli oli di semi, e rallenta i processi di invecchiamento cellulare. È largamente presente in ortica, cavolo, germe di grano, olio di canapa e di oliva, semi oleosi e frutta secca.

L’acido folico è associato alla vitamina B12 e partecipa alla formazione dei globuli rossi, degli aminoacidi e degli acidi nucleici (DNA e RNA). È contenuto nel lievito di birra secco, germe di grano, noci, fagioli secchi, asparagi, spinaci, fagiolini, piselli, lattuga.

Il Kaempferolo è un polifenolo che un tipo di flavonoidi, conosciuto come flavonolo. Si trova in cavolfiore, tè, pompelmo, broccoli, mele, cipolle e molte bacche.

La luteina è un carotenoide che è implicato nei processi visivi e si trova in molti vegetali a foglia verde scura. Spinaci, insalata verde, porri, piselli.

Il β-carotene (vitamina A) è una molecola liposolubile importante per la crescita, per la salute di epidermide, polmoni, vista e circolazione sanguigna ed, essendo un forte antiossidante, protegge il nostro organismo, potenziando il sistema immunitario. Oltre ad essere presente nelle carote, è abbondante anche in spinaci, cicoria, foglie di rapa, bieta e prezzemolo.

 

 

 

Intestino secondo cervello

 

Da qualche mese sto partecipando ad alcuni incontri periodici presso la Farmacia Moderna di Terni, curati dal dott. Massimo Formica, riguardanti il benessere della flora batterica intestinale, che influenza il benessere psicofisico della persona. In questo articolo vi voglio parlare di quanto ho appreso da questo meeting, in cui sono stati trattati argomenti interessanti e che ci riguardano in prima persona.

Ad oggi si sente parlare di microbioma, microbiota e metaboloma… ma che cosa sono nello specifico?

Il microbiota è la concentrazione della flora batterica presente nel nostro organismo, a cui fa riferimento il microbioma, ovvero la valutazione dei singoli microrganismi presenti dal punto di vista genetico, ognuno dei quali effettua delle reazioni biochimiche, individuabili attraverso il sequenziamento genetico, che prendono il nome di metaboloma. La flora batterica è composta da batteri, funghi, lieviti e virus che in condizioni di normalità sono in equilibrio fra di loro.

La maggior parte degli organismi che compongono la flora batterica sono archeobatteri, ovvero batteri molto antichi. La restante parte deriva da stile di vita ed effetto nicchia, ovvero dalla colonizzazione dell’uomo di certi ambienti rispetto ad altri. I batteri presenti sono il 50% commensali (non recano né vantaggi né svantaggi per l’uomo), 20% simbionti (vivono con beneficio dell’organismo ospite) e 30% patobionti (in condizioni di normalità convivono con l’uomo senza arrecare danni o benefici).

In condizione di eubiosi, ovvero di equilibrio, questi microrganismi agiscono positivamente sui meccanismi di protezione di tipo antiossidante e antinfiammatorio. Oltre alla flora batterica è presente anche il GALT, ovvero il tessuto intestinale linfoide, da cui si producono anticorpi. Esso ha infatti funzione protettiva, che viene supportata anche dalla produzione di vitamina B12 che ha il ruolo di promuovere la costruzione di acidi grassi a catena corta, ad azione antiossidante.

Il microbiota si evolve a livello trangerazionale. Alla nascita il neonato acquisisce la prima quantità di germi protettivi attraversando il canale vaginale: è il primo imprinting di resistenza e organizzazione di una difesa. Chi nasce da un cesareo ha una quota ridotta di germi. Successivamente, attraverso l’allattamento e il contatto fisico con il bambino, quest’ultimo acquisisce un’ulteriore quantità di microrganismi. Inoltre, grazie ad alcuni oligosaccaridi presenti nel latte materno, nel bambino si innescano i meccanismi molecolari della produzione delle lattasi, enzimi che digeriscono il latte. Se il latte è di qualità, questo promuove in modo ottimale i processi cognitivi del bambino.

Il microbiota è presente in modo crescente dalla bocca all’ano. Nel colon e nel cieco, due porzioni dell’intestino, si innescano dei sistemi di difesa immunologici, che permettono di bloccare le sostanze tossiche e le strutture cellulari estranee.

Una disbiosi, ovvero un’alterazione dell’equilibrio tra i diversi microrganismi che compongono la flora batterica, può attivare squilibri immunologici. Per promuovere gli effetti benefici che la flora intestinale ha sul nostro organismo, è importante mantenere in equilibrio i 2 kg di microrganismi che popolano il nostro intestino e che contribuiscono a stabilizzarne il pH e a produrre enzimi che sono implicati nel funzionamento reazioni biochimiche corporee.

Tra i microrganismi buoni presenti nella flora batterica ci sono il lattobacillo e il bifido: vengono protetti dall’introduzione di cibi fermentati, in modo tale da non entrare in una condizione di scompenso biologico rispetto ai microrganismi putrefattivi, anche loro presenti nel biota, ma che sono più “pericolosi”, poiché se aumentano di concentrazione rispetto a quelli “buoni”, potrebbero avere degli effetti dannosi.

Per mantenere la flora batterica funzionante e in eubiosi, è importante seguire uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata. Evitate il consumo eccessivo di alcol, zuccheri semplici e prodotti raffinati, prediligendo il consumo di alimenti ricchi di fibra come i legumi, le farine integrali, la frutta secca, e i prodotti fermentati come lo yogurt, il kefir, i krauti, il tempeh.

E’ importante non abusare di antibiotici, che vanno prescritti esclusivamente dal vostro medico.

In particolare, la fibra è davvero molto importante: abbatte l’indice glicemico degli alimenti e attiva l’evacuazione intestinale. La quantità giornaliera di fibre raccomandata dai LARN oscilla tra i 20 e i 35 grammi, prediligendo gli alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semi di zucca: un valido aiuto per la salute

 

 

I membri della famiglia Cucurbitaceae, come la zucca, contengono dei semi che vengono scartati come sottoprodotti di trasformazione alimentare. Tuttavia diversi studi evidenziano che contengono un ricco repertorio di sostanze nutritive quali proteine, acidi grassi insaturi, acidi fenolici, carotenoidi, tocoferolo, fitosterolo, ottimi alleati per la nostra salute. I semi di zucca appartengono alla categoria dei semi oleosi, quindi particolarmente calorici, ma se ben dosati possono essere un’ottima fonte di antiossidanti, sali minerali, vitamine, e grassi insaturi.

 

Ogni 100 grammi di prodotto contengono:

-446 calorie

-19 grammi di grassi di cui:

–3,7 g saturi

–9 g polinsaturi

–6 g monoinsaturi

-carboidrati 54 grammi

-fibra 18 grammi

-sodio 18 mg

-potassio 919 mg

-calcio 55 mg

-ferro 3,3 mg

-magnesio 262 mg

-vitamina C 0,3 mg

 

I semi di zucca possono essere gustati per guarnire creme e zuppe, possono essere aggiunti ad insalate o consumati come snack per avere una ricarica di energia.

Questi semi, oltre ad essere ricchi in antiossidanti, tra cui la vitamina C e K, che aiuta la coagulazione del sangue in seguito a danno tessutale, favorendo quindi una più rapida cicatrizzazione, sono ricchi anche di L-Triptofano, un amminoacido precursore della serotonina,che favorisce i processi energetici, migliora l’umore e regolarizza il riposo durante le ore notturne. Inoltre è stato dimostrato che i semi di zucca aiutano a contrastare i sintomi del periodo menopausale, riducendo cefalee, vampate di calore e sbalzi di umore. Gli antiossidanti presenti in questi semi aiutano a contrastare i processi di invecchiamento cellulare e il danno ossidativo, riducendo il rischio di malattie neoplastiche. Le cucurbitacine presenti, hanno un effetto antitumorale e antibatterico: nelle donne in post-menopausa contribuiscono a ridurre il rischio di tumore mammario.

 

Essendo ricchi di acidi grassi insaturi e fitosteroli, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, “ripulendo” i vasi sanguigni e regolarizzando la pressione.

Le proteine presenti sono altamente digeribili e permettono di mantenere in equilibrio la concentrazione degli zuccheri nel sangue, favorendo i processi di dimagrimento. Le fibre aiutano a regolarizzare i processi intestinali e favoriscono l’equilibrio del nostro microbioma, caratterizzato dalla presenza di microrganismi “buoni”, fondamentali per il nostro benessere fisiologico e metabolico.

 

Uno studio pubblicato nel 2015 effettuato su un campione di uomini affetti da iperplasia prostatica benigna, ha dimostrato come l’assunzione regolare di semi di zucca per un anno, aveva diminuito la sintomatologia associata alla malattia e migliorato la loro qualità di vita.

 

Queste sono solo alcune proprietà di questi semi meravigliosi, di facile conservazione e manipolazione. I semi di zucca contengono anche alcuni antinutrienti. Questa categoria di molecole sono contenuti nei legumi, nei cereali e nei semi e nella parte fibrose delle piante: ecco perchè sono più abbondanti nei prodotti integrali rispetto a quelli raffinati. Gli antinutrienti, come l’acido fitico, riducono l’assorbimento di altre sostanze, come il calcio, il ferro, lo zinco e il magnesio. Questo tipo di attività, seppur negativa, non va considerata in senso astratto, bensì contestualizzata al cibo assunto. Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’acido fitico ha anche proprietà benefiche sulla salute, contrastando il rischio delle patologie neurodegenerative, tumorali e cardiovascolari.

 

Assumere regolarmente i semi oleosi, come quelli di zucca, è un toccasana per la vostra salute e quella della vostra famiglia.

 

 

Pesce azzurro e omega-3

 

 

Il termine pesce azzurro comprende quella categoria ittica che ha le seguenti caratteristiche:

-facile reperibilità;

-dorso dai colori blu-argentei;

-ventre argenteo;

-buon rapporto qualità/prezzo.

 

Tale terminologia ha, quindi, un’accezione puramente commerciale. Dal punto di vista scientifico cosa si può dire? Sono pesci senza squame, dall’elevato valore nutritivo, poichè ricchi di omega 3, e soggetti all’Anisachis, un parassita specifico del pesce azzurro. Per evitare il rischio di contaminazione è sufficiente non mangiarlo crudo. Ma se si volesse cucinare una tartare di sgombro basterà acquistarlo freschissimo e abbattuto a -25°C per almeno 24 ore.

 

CHI E’ IL PESCE AZZURRO?

A questa categoria appartengono le sardine, gli sgombri, le aringhe, le alici (o acciughe), l’alaccia, la papalina.

 

La carne del pesce azzurro è molto facile da digerire nonché ricca di grassi buoni, ovvero gli omega3, contiene inoltre: selenio, calcio, iodio, fosforo, potassio, selenio, fluoro, zinco, vitamine A e B.

 

OMEGA-3 E OMEGA-6

Gli omega 3, insieme agli omega-6, sono acidi grassi essenziali, poichè non potendo essere prodotti dall’organismo, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. L’acido linoleico è il capostipite della serie omega-6; l’acido alfa-linoleico di quella degli omega-3. In generale, gli acidi grassi sono fondamentali poichè costituiscono la membrana cellulare, ovvero l’involucro esterno di tutte le cellule, e la loro presenza ne garantisce la struttura e la funzione. Inoltre, gli omega-3 sono protettivi per il cuore e per il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio: puliscono le arterie, normalizzano il colesterolo, aiutano a ridurre il rischio di patologie tumorali, contrastando l’invecchiamento cellulare. Alcuni studi dimostrano che un apporto equilibrato tra omega-3 e omega-6 riduce l’infiammazione nell’organismo: infatti questi acidi grassi inibiscono direttamente alcune molecole che promuovono i processi infiammatori. Inoltre sono fondamentali per i processi di sviluppo dei bambini e dei loro processi cognitivi.

 

Tuttavia, è fondamentale precisare che nello specifico, gli omega-6 sono precursori sia di “molecole buone” (con azione antinfiammatoria), sia di “molecole pericolose” (con azione proinfiammatoria), mentre gli omega-3 hanno solo effetti benefici sul nostro organismo. Gli omega-6 sono molto presenti negli oli vegetali e nella frutta secca: olio di semi di lino, olio di noce, lecitina di soia, mandorle secche, olio di oliva, noci, arachidi.

Il rapporto ottimale omega6:omega3 oscilla tra i 2-4:1 (LARN). Questo perchè gli enzimi deputati al metabolismo degli acidi grassi essenziali sono gli stessi sia per la serie omega-3 che omega-6: ciò vuol dire che una eccessiva quantità di omega-6 impegnerà maggiormente gli enzimi “rallentando” il metabolismo delle già ridotte concentrazioni degli omega-3, causando un’eccessiva produzione di enzimi infiammatori. Ecco perchè è importante inserire nell’alimentazione tutti gli alimenti ricchi di questi acidi grassi essenziali, in modo tale da mantenere sempre l’apporto esatto in funzione del funzionamento del nostro corpo.

 

 

 

 

 

Da questa tabella, pubblicata nel libro “Verso la scelta vegetariana” di Umberto Veronesi, si evince che il rapporto tra omega-3 e omega-6 sia molto squilibrato in alcuni alimenti.

A causa della diffusione di una alimentazione “veloce” basata su cibi pronti e industrializzati, è sempre più difficile introdurre una sufficiente quantità di acidi grassi essenziali. Meglio quindi prediligere vegetali, frutta fresca e secca di stagione, ortaggi, pesce, cereali, semi e moderare il consumo di carne e di uova. Il segreto, quindi, è la dieta mediterranea!

 

 

Consumo di sale a tavola

 

 

L’organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda un’assunzione giornaliera di sale pari a 5 grammi, che equivalgono ad un cucchiaino da cucina. Tuttavia, nelle nostre tavole ce n’è più del doppio. Questo non è dovuto solo a quello utilizzato per salare le pietanze, infatti la maggiore concentrazione di sale è presente nei cibi trasformati, quelli di origine industriale, o quelli consumati nei ristoranti.

Tra i principali prodotti industriali con alto contenuto di sodio (ovvero di sale, oltre 2000 mg/100g di prodotto) ci sono il minestrone liofilizzato (5600), le acciughe sott’olio (4450), il prosciutto crudo di parma (2578). Come evidenziato nella tabella, molteplici sono i prodotti giornalieri che consumiamo, con un massiccio contenuto di sale.

 

 

 

Le aziende vendono di più se i prodotti sono appetitosi.

 

L’elevata assunzione di sale non è stata associata solo  all’ipertensione: molteplici studi evidenziano che il sale consumato in abbondanti quantità può indurre o peggiorare diverse patologie, tra cui quelle autoimmuni, agendo da stimolante nei processi immunologici.

 

Ma il sale non è contenuto solo nei cibi “salati”: infatti viene aggiunto anche nella preparazione di biscotti, di torte, e anche nei prodotti per l’infanzia.

E’ altamente sconsigliato salare gli alimenti destinati al consumo in età pediatrica per evitare che i bambini si abituino ad un sapore alterato. Le linee guida pediatriche consigliano di non superare i 400 mg al giorno fino ai 12 mesi fino ad arrivare all’adolescenza e all’età adulta a 500 mg. Purtroppo molti genitori aggiungono il sale nelle pappe dei bambini con la convinzione che siano più appetitose e quindi che ci sia una maggiore facilità nel consumarli. Non è così: il consumo eccessivo di sale nell’infanzia produce un incremento di rischio obesità e

ipertensione.  

 

Oltre a raccomandare una minima quantità di sale, l’OMS suggerisce l’utilizzo del sale iodato. Infatti, nella nostra alimentazione, c’è un’importante carenza di iodio, dovuta ad una alimentazione povera di alimenti che lo contengono, come pesci, molluschi e alghe. Lo iodio è fondamentale per la produzione di ormoni tiroidei, ed è importante assumerlo soprattutto in gravidanza, quando i cambiamenti fisiologici provocano una maggiore domanda di iodio. In alcuni studi è stato evidenziato che quantità di iodio materno al di sotto del requisito medio stimato durante la gravidanza è  associato con i sintomi del ritardo del bambino, problemi di comportamento e Ha ridotto le capacità motorie fine a 3 anni di età.

 

Quindi ilo consiglio che vi voglio dare è di fare sempre attenzione ai cibi pronti, quelli in scatola e quelli surgelati. Evitate anche di eccedere con l’utilizzo del sale in cucina, per rendere più saporite le pietanze utilizzate erbe aromatiche e spezie: curcuma, rosmarino, salvia, alloro, coriandolo. Non solo hanno un aroma intenso che contribuisce a creare piatti gustosi, la maggior parte di loro contengono sostanze antinfiammatorie e regolatrici importanti che contribuiscono al benessere del nostro organismo.

 

 

 

 

Perchè i cibi light fanno male

 

 

Quante volte ci è capitato di aggiungere nel carrello della spesa cibi light??

 

Ma che cosa vuol dire light?

 

Per definizione, un prodotto è light se contiene almeno il 30% di grassi in meno rispetto al corrispondente prodotto normale. Quindi non è un cibo più sano, ma è un prodotto industriale ulteriormente trasformato a cui è stato ridotto il contenuto di grassi.

 

Di conseguenza ci possiamo fare tante domande:

 

-Il prodotto light è davvero più sano?

-Il contenuto di nutrienti originali viene perso durante il processo di trasformazione?

-Per ottenere un prodotto light vengono aggiunte ulteriori sostanze chimiche?

-Il cibo light fa davvero dimagrire?

 

Quando un prodotto viene privato dalla sua parte grassa, per renderlo appetibile ci sono due alternative: o aggiungere zuccheri o aggiungere grassi sintetici. In entrambi i casi non solo non ci sarebbe dimagrimento, ma ci sarebbero anche scompensi metabolici poiché queste sostanze, aumentando la glicemia, costringono il pancreas (che secerne insulina) a lavorare di più.

 

Quindi light non solo non fa dimagrire, ma è anche poco sano. Light è molto forviante come dicitura, ma è ciò che viene proposto dal punto di vista commerciale affinchè un’altra fetta di consumatori possano comprare il prodotto.

 

Negli Stati Uniti, nonostante vengano prodotti oltre 5000 alimenti del “fat-free” quasi la metà della popolazione è in sovrappeso e ben il 30% è gravemente obesa. Questo fa riflettere molto sulla non efficacia degli alimenti light sul dimagrimento.

 

L’unico modo per capire cosa c’è nel prodotto light è leggere attentamente l’etichetta e confrontarla con quella della controparte originale, per capire quali addensanti e sostanze sono state aggiunte.

 

In sostituzione degli zuccheri ci potrebbero essere sostanze dannose per la salute, come queste:

ciclamato E952: potenziale cancerogeno, tanto che è stato vietato negli Stati Uniti;

saccarina E954: potenziale cancerogeno, negli Stati Uniti è consentito solo se inserito tra gli ingredienti come prodotto pericoloso;

aspartame E951: potenziali effetti neurotossici come mal di testa e variazioni di umore:

 

 

Per ridurre il quantitativo di grasso, invece, viene aggiunta acqua o surrogati di grassi che hanno sapore e consistenza simile al grasso originario.

 

Un  prodotto “light” subisce un forte processo di trasformazione poichè esso deve essere gustoso, saporito e deve conservarsi bene nel tempo. In questo modo però sono persi importanti componenti come le vitamine, pregiati acidi grassi, aromi e sapori.

Inoltre i prodotti light costano di più, nonostante ci siano meno ingredieti o ingredienti meno costosi.

 

Insomma, una patatina fritta, seppur light, è sempre una patatina fritta e a volte, il fatto che sia “light” ci induce a mangiarne di più.

Il fatto che una merendina sia “senza zuccheri” significa che è senza zuccheri “aggiunti”, non contiene saccarosio, ma presenta gli zuccheri di tutti gli altri ingredienti presenti.

 

In virtù di questo, è preferibile scegliere il prodotto non-light in minor quantità, ma di sicuro meno dannoso. O ancora meglio, prepararci direttamente nella nostra cucina, il ciambellone o la torta al cioccolato che più amiamo!

 

 

In foto: occhio di bue fatto in casa con marmellata di arance

 

 

 

 

I cibi che prevengono l’osteoporosi

 

 

Qualche giorno fa ho ricevuto una mail da una lettrice, che mi ha consigli alimentari per ridurre il rischio di osteoporosi in menopausa.

 

Andiamo per gradi… Cos’è l’osteoporosi?

 

L’osteoporosi è un problema  che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. È una malattia metabolica dell’osso caratterizzata da perdita di massa ossea, con conseguente aumento del rischio di fratture. Come è noto, è una patologia legata all’invecchiamento, poichè nel tempo si ha una lenta riduzione della massa ossea. In particolare le donne sono più predisposte, sia perchè rispetto agli uomini hanno una massa ossea minore, sia perchè in menopausa si ha un cambiamento dei livelli ormonali, in particolare degli estrogeni, e ciò produce una riduzione importanti di massa ossea.

 

Secondo la lega Italiana Osteoporosi, LIOS, diversi sono i fattori di rischio che determinano l’insorgenza di osteoporosi:

 

1) fattori anagrafici, genetici, costituzionali

età avanzata

sesso femminile

familiarità

 

2) fattori ambientali e comportamentali

dieta povera di calcio

dieta troppo ricca di proteine

dieta eccessivamente ricca di prodotti integrali

carenza di vitamina D

sedentarietà

eccesso di fumo, alcool, caffeina

abuso di lassativi

 

3) disturbi ormonali e malattie croniche, tra cui

menopausa precoce (prima dei 45 anni, anche chirurgica)

periodi prolungati di amenorrea (più di 1 anno)

ipogonadismo maschile (carenza di testosterone)

malattie infiammatorie croniche intestinali (celiachia, morbo di Crohn, colite ulcerosa)

 

4) uso di farmaci per tempi prolungati

corticosteroidi

anticoagulanti (eparina)

antiepilettici

antiacidi a base di alluminio

 

 

Come fare per prevenire l’osteoporosi?

 

Alla base della prevenzione c’è una moderata e costante attività fisica e una alimentazione ricca di calcio e vitamina D.

Il movimento rafforza il sistema osseo e muscolare, lo renderà più forte ed elastico in seguito alle sollecitazioni: per chi è particolarmente pigro sono sufficienti 30 minuti al giorno di camminata con passo veloce.

 

L’alimentazione deve comprendere cibi ricchi di calcio, come latte, yogurt, formaggi. E’ consigliato un apporto di calcio di circa 800 mg/giorno. Per migliorare l’assorbimento del calcio è bene non associare i cibi che lo contengono a quelli ricchi di  proteine,  di fibre,  di sale e  di ossalati (spinaci, legumi, prezzemolo, mandorle, uva, pomodori, prugne, caffè, tè…).

 

Perchè??

 

Questi cibi riducono l’assorbimento del calcio o ne aumentano l’espulsione attraverso le urine. Quindi è bene consumarli lontano dalle principali portate ricche di calcio, per evitare di perderne tutti i benefici.

Per fare un confronto utile, ecco alcuni degli alimenti più ricchi di Calcio (mg/100 g):

 

Grana Padano (1169 mg.)

Parmigiano Reggiano (1159 mg.)

Emmenthal (1145 mg.)

Groviera (1123 mg.)

Provolone (720 mg.)

Pecorino (607  mg.)

Stracchino (567 mg.)

 

Calcio da bere

 

E’ importante scegliere anche acque minerali con una concentrazione di calcio maggiore o uguale a 300 mg/L. Quali scegliere?

 

Acqua Ferrarelle: 365 mg./litro

Acqua Neve: 329 mg./litro

Acqua Sangemini: 325.1 mg./litro

Acqua Lete: 321 mg./litro

 

Inoltre, anche la vitamina D è importante per mantenere le ossa in salute.

 

Dove si trova?

 

Nelle uova (soprattutto nel tuorlo), nel latte, nel burro,  nei funghi, nel pesce e negli oli che esso contiene, in particolare trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine; nel fegato e neii grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino; i cereali e le verdure verdi ne sono ugualmente ricchi.

Inoltre, quando ci esponiamo al sole, il nostro organismo produce vitamina D. In primavera ed estate facciamo il pieno di luce solare! La regola è questa: maggiore è la superficie di corpo esposta, minore sarà il tempo di esposizione necessario. Esponendo viso, collo e braccia al sole bastano anche 10 minuti.

 

Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto per i vegetariani o le persone alle quali non piace il pesce. Fortunatamente, in commercio esistono tanti prodotti che vengono arricchiti con vitamina D.

 

Nel nostro caso possiamo trovare al supermercato alcuni prodotti

latte di soia

-latte di riso

-succhi di frutta

Kellogg’s Corn Flakes Cereali di Mais, Vitamina D

-latte crescita mio

 

Quindi uno stile di vita sano costituito da una alimentazione ricca di cibi contenenti calcio e vitamina D e un costante movimento sono i punti di partenza per prevenire l’osteoporosi. E’ fondamentale consultare il proprio medico per avere un approccio personalizzato e completo contro l’osteoporosi.

 

 

 

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