Mangiare poco, e un po’ di tutto

 

Ogni persona affronta la dieta in modo diverso. Inizialmente ci si affida alla classica “dieta fai da te”, quella che si legge sui giornali, o nei diversi blog online, che sembra facile poiché si consuma ciò che ci piace di più: la dieta del gelato, quella del cocomero o della cioccolata. La verità è che, oltre ad essere un approccio molto noioso, si creano squilibri importanti tra i diversi macro e micronutrienti, ovvero i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i sali minerali. Le nostre nonne avevano ragione quando ci consigliavano di “mangiare poco, e un po’ di tutto”, perché è proprio quello che ci serve: “poco” per restare in salute, “un po’ di tutto” per stare in equilibrio.

Una dieta efficace deve essere personalizzata, costruita sull’esigenza energetica di quella persona, sul suo stile di vita e su ciò che ama mangiare. Questo perché, costringere una persona a evitare un determinato cibo, crea un circolo vizioso pericoloso. Quando si proibisce di mangiare qualcosa, ci si pensa di più e aumenta il desiderio verso quel tipo di cibo. E’ meglio, quindi, non vietare cibi particolari, ma mangiarli con moderazione.

Spesso si mangia più di quanto serve, questo perché si innescano dei processi emotivi e psicologici legati al cibo. Si consumano di più i cibi che amiamo, e si evitano quelli che non ci piacciono. Chiaramente chi si appassiona a insalate, melanzane e legumi, in assenza di alterazione metaboliche, sarà magro, e normopeso.

Tuttavia, molte persone amano gli alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi, conservanti, in generale poco salutari. Questi cibi innescano la produzione di endorfine, che sono neurotrasmettitori che migliorano l’umore. La noradrenalina stimola a sua volta l’assunzione del cibo, la serotonina dà buonumore, la dopamina regola l’equilibrio tra soddisfazione e desiderio del cibo. Ciò indica che c’è una fitta rete di ormoni dietro la scelta alimentare e la sazietà. Tuttavia, quando il rapporto tra cibo e corpo è conflittuale, non si mangia in base ai propri fabbisogni, bensì in base ai propri desideri.

Il non riuscire a perdere peso, quando vengono escluse malattie metaboliche, è indice di scelte errate e stili di vita poco sani. Questo perché a volte si minimizzano le calorie contenute nei singoli cibi, in un cioccolatino, in un pezzo di torta, in un cocktail con gli amici. Per dimagrire, la dieta non basta.

E’ importante avere la consapevolezza che i chili di troppo aumentano il rischio di diverse  patologie, come la sindrome metabolica, l’insulino-resistenza, l’obesità e che, per raggiungere  il nostro benessere psico-fisico, si deve partire da cosa vogliamo trovare nella nostra dispensa, e quindi nella nostra tavola. Frutta e verdura a volontà, legumi, cibi integrali, carne bianca e pesce ricco di omega 3 e 6. E poi almeno 2 litri di acqua al giorno, perché l’acqua è vita, è idratazione, è regolazione di tutte le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.

Inoltre, per perdere peso e tonificare i nostri muscoli, in modo tale da bruciare di più anche a riposo, è fondamentale l’attività fisica. Il segreto è essere costanti: sudare e sentire l’acido lattico nelle gambe per essere stati 4 ore continuative in palestra non farà di voi delle persone in forma. Tre volte a settimana, per almeno 40 minuti, per consentire la crescita della massa magra, l’attivazione muscolare, e quindi il dimagrimento graduale e duraturo nel tempo. Mangiare bene e muoversi di più, per vivere più a lungo e nelle migliori condizioni di salute.

 

Intestino secondo cervello

 

Da qualche mese sto partecipando ad alcuni incontri periodici presso la Farmacia Moderna di Terni, curati dal dott. Massimo Formica, riguardanti il benessere della flora batterica intestinale, che influenza il benessere psicofisico della persona. In questo articolo vi voglio parlare di quanto ho appreso da questo meeting, in cui sono stati trattati argomenti interessanti e che ci riguardano in prima persona.

Ad oggi si sente parlare di microbioma, microbiota e metaboloma… ma che cosa sono nello specifico?

Il microbiota è la concentrazione della flora batterica presente nel nostro organismo, a cui fa riferimento il microbioma, ovvero la valutazione dei singoli microrganismi presenti dal punto di vista genetico, ognuno dei quali effettua delle reazioni biochimiche, individuabili attraverso il sequenziamento genetico, che prendono il nome di metaboloma. La flora batterica è composta da batteri, funghi, lieviti e virus che in condizioni di normalità sono in equilibrio fra di loro.

La maggior parte degli organismi che compongono la flora batterica sono archeobatteri, ovvero batteri molto antichi. La restante parte deriva da stile di vita ed effetto nicchia, ovvero dalla colonizzazione dell’uomo di certi ambienti rispetto ad altri. I batteri presenti sono il 50% commensali (non recano né vantaggi né svantaggi per l’uomo), 20% simbionti (vivono con beneficio dell’organismo ospite) e 30% patobionti (in condizioni di normalità convivono con l’uomo senza arrecare danni o benefici).

In condizione di eubiosi, ovvero di equilibrio, questi microrganismi agiscono positivamente sui meccanismi di protezione di tipo antiossidante e antinfiammatorio. Oltre alla flora batterica è presente anche il GALT, ovvero il tessuto intestinale linfoide, da cui si producono anticorpi. Esso ha infatti funzione protettiva, che viene supportata anche dalla produzione di vitamina B12 che ha il ruolo di promuovere la costruzione di acidi grassi a catena corta, ad azione antiossidante.

Il microbiota si evolve a livello trangerazionale. Alla nascita il neonato acquisisce la prima quantità di germi protettivi attraversando il canale vaginale: è il primo imprinting di resistenza e organizzazione di una difesa. Chi nasce da un cesareo ha una quota ridotta di germi. Successivamente, attraverso l’allattamento e il contatto fisico con il bambino, quest’ultimo acquisisce un’ulteriore quantità di microrganismi. Inoltre, grazie ad alcuni oligosaccaridi presenti nel latte materno, nel bambino si innescano i meccanismi molecolari della produzione delle lattasi, enzimi che digeriscono il latte. Se il latte è di qualità, questo promuove in modo ottimale i processi cognitivi del bambino.

Il microbiota è presente in modo crescente dalla bocca all’ano. Nel colon e nel cieco, due porzioni dell’intestino, si innescano dei sistemi di difesa immunologici, che permettono di bloccare le sostanze tossiche e le strutture cellulari estranee.

Una disbiosi, ovvero un’alterazione dell’equilibrio tra i diversi microrganismi che compongono la flora batterica, può attivare squilibri immunologici. Per promuovere gli effetti benefici che la flora intestinale ha sul nostro organismo, è importante mantenere in equilibrio i 2 kg di microrganismi che popolano il nostro intestino e che contribuiscono a stabilizzarne il pH e a produrre enzimi che sono implicati nel funzionamento reazioni biochimiche corporee.

Tra i microrganismi buoni presenti nella flora batterica ci sono il lattobacillo e il bifido: vengono protetti dall’introduzione di cibi fermentati, in modo tale da non entrare in una condizione di scompenso biologico rispetto ai microrganismi putrefattivi, anche loro presenti nel biota, ma che sono più “pericolosi”, poiché se aumentano di concentrazione rispetto a quelli “buoni”, potrebbero avere degli effetti dannosi.

Per mantenere la flora batterica funzionante e in eubiosi, è importante seguire uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata. Evitate il consumo eccessivo di alcol, zuccheri semplici e prodotti raffinati, prediligendo il consumo di alimenti ricchi di fibra come i legumi, le farine integrali, la frutta secca, e i prodotti fermentati come lo yogurt, il kefir, i krauti, il tempeh.

E’ importante non abusare di antibiotici, che vanno prescritti esclusivamente dal vostro medico.

In particolare, la fibra è davvero molto importante: abbatte l’indice glicemico degli alimenti e attiva l’evacuazione intestinale. La quantità giornaliera di fibre raccomandata dai LARN oscilla tra i 20 e i 35 grammi, prediligendo gli alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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