Biscotti Natalizi al profumo di spezie

Natale è sinonimo di amore, famiglia, amicizia… regalatevi dei momenti speciali con i vostri figli o i vostri nipotini, cucinando tutti insieme questi biscotti al profumo di arancia e di spezie, ricchi di fibre perché preparati con la farina integrale, e allo stesso tempo gustosi grazie al cioccolato fondente in superficie. Perfetti per le vostre giornate in compagnia dei vostri cari!

 

Ingredienti:

-1 uovo

-50 grammi di burro fuso

-2 cucchiai di zucchero

-1 bicchiere di spremuta di arancia

– mezza arancia grattugiata

-20 cucchiai di farina integrale

-1 bustina di lievito in polvere

-chiodi di garofano in polvere q.b.

-cannella in polvere q.b.

-cioccolato fondente

In una ciotola sbattete l’uovo con lo zucchero, e poi aggiungete il succo di arancia, il burro fuso, la buccia grattugiata di arancia e le polveri di cannella e chiodi di garofano, in base ai vostri gusti. Io ho utilizzato circa un cucchiaino di cannella e poco meno della metà di chiodi di garofano. Aggiungete poi il lievito e la farina integrale, fino ad avere un composto liscio ed omogeneo. Modellate l’impasto in una spianatoia e stendetelo con un mattarello per ottenere una sfoglia di circa 5 mm. Scegliete degli stampini e create i vostri biscotti: io ho scelto dei graziosi alberelli di Natale!

Disponete i biscotti su delle teglie foderate con carta da forno, e infornate a 180 gradi per circa 7 minuti: i biscotti non devono prendere colore, ma solo cuocersi.  Mentre i biscotti sono in forno, preparate il cioccolato fondente fuso a bagnomaria, che utilizzerete per decorare i vostri alberelli, una volta raffreddati.

Pasta e fagioli

 

 

In una domenica piovosa e fredda, alle porte dell’inverno, riscoprire i sapori della cucina italiana, ci permette di ripercorrere i pranzi tradizionali che ci preparavano le nostre nonne, quelli buoni e gustosi che ci fanno ricordare gli anni della nostra infanzia. Oggi nella mia cucina ho realizzato la pasta con i fagioli, con ditali integrali, olio d’oliva e semi di lino, un piatto ricco e buono, con tanti benefici nutrizionali.

 

PROPRIETA’ NURIZIONALI

Nella pasta e fagioli che ho cucinato ho utilizzato i fagioli cannellini e i semi di lino, un’ottima combinazione di virtù nutrizionali.

I fagioli cannellini sono legumi con alte concentrazioni di glucodrine, sostanze in grado di ridurre la glicemia. Contengono anche lecitina, che consente di emulsionare i grassi  limitandone l’assorbimento nel sangue e la loro persistenza: ciò li rende un alimento estremamente indicato per chi soffre di colesterolo. Sono ottima fonte di vitamine del gruppo B,  di sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, zinco e sono particolarmente indicati anche per il loro effetto depurativo, perché ricchi di pectina e inulina.

L’alto contenuto di minerali (in particolare fosforo, rame, magnesio e manganese), di proteine vegetali  e lipidi, fanno dei semi di lino delle piccole preziose perle di salute. Tra i componenti di questi semini ci sono gli acidi grassi polinsaturi, capostipiti degli Omega 3 e Omega 6, ma soprattutto la presenza di mucillagini, importanti nella prevenzione della stipsi.

 

RICETTA PER 2 PERSONE

-sedano, cipolla, carota per il soffritto

-125 grammi di fagioli cannellini lessati

-160 grammi di ditali integrali rigati

-sale e pepe

-olio evo

-semi di lino q.b.

-pecorino grattugiato a piacere

Con un minipiper, frullate i fagioli lessati per creare una crema omogenea. Nel frattempo, in una casseruola antiaderente, fate dorare le verdure (sedano, carota, cipolla) in un filo d’olio. Quando saranno pronte, aggiungete la crema di fagioli, con sale e pepe, e fateli insaporire qualche minuto.  Aggiungete 1 litro circa di acqua e portate tutto a bollore, per poi unire la pasta. Quando l’acqua si sarà ritirata e la crema avrà raffinato la densità che preferite, servitela nei piatti, cospargendo con i semi di lino e il pecorino grattugiato.

 

Intestino secondo cervello

 

Da qualche mese sto partecipando ad alcuni incontri periodici presso la Farmacia Moderna di Terni, curati dal dott. Massimo Formica, riguardanti il benessere della flora batterica intestinale, che influenza il benessere psicofisico della persona. In questo articolo vi voglio parlare di quanto ho appreso da questo meeting, in cui sono stati trattati argomenti interessanti e che ci riguardano in prima persona.

Ad oggi si sente parlare di microbioma, microbiota e metaboloma… ma che cosa sono nello specifico?

Il microbiota è la concentrazione della flora batterica presente nel nostro organismo, a cui fa riferimento il microbioma, ovvero la valutazione dei singoli microrganismi presenti dal punto di vista genetico, ognuno dei quali effettua delle reazioni biochimiche, individuabili attraverso il sequenziamento genetico, che prendono il nome di metaboloma. La flora batterica è composta da batteri, funghi, lieviti e virus che in condizioni di normalità sono in equilibrio fra di loro.

La maggior parte degli organismi che compongono la flora batterica sono archeobatteri, ovvero batteri molto antichi. La restante parte deriva da stile di vita ed effetto nicchia, ovvero dalla colonizzazione dell’uomo di certi ambienti rispetto ad altri. I batteri presenti sono il 50% commensali (non recano né vantaggi né svantaggi per l’uomo), 20% simbionti (vivono con beneficio dell’organismo ospite) e 30% patobionti (in condizioni di normalità convivono con l’uomo senza arrecare danni o benefici).

In condizione di eubiosi, ovvero di equilibrio, questi microrganismi agiscono positivamente sui meccanismi di protezione di tipo antiossidante e antinfiammatorio. Oltre alla flora batterica è presente anche il GALT, ovvero il tessuto intestinale linfoide, da cui si producono anticorpi. Esso ha infatti funzione protettiva, che viene supportata anche dalla produzione di vitamina B12 che ha il ruolo di promuovere la costruzione di acidi grassi a catena corta, ad azione antiossidante.

Il microbiota si evolve a livello trangerazionale. Alla nascita il neonato acquisisce la prima quantità di germi protettivi attraversando il canale vaginale: è il primo imprinting di resistenza e organizzazione di una difesa. Chi nasce da un cesareo ha una quota ridotta di germi. Successivamente, attraverso l’allattamento e il contatto fisico con il bambino, quest’ultimo acquisisce un’ulteriore quantità di microrganismi. Inoltre, grazie ad alcuni oligosaccaridi presenti nel latte materno, nel bambino si innescano i meccanismi molecolari della produzione delle lattasi, enzimi che digeriscono il latte. Se il latte è di qualità, questo promuove in modo ottimale i processi cognitivi del bambino.

Il microbiota è presente in modo crescente dalla bocca all’ano. Nel colon e nel cieco, due porzioni dell’intestino, si innescano dei sistemi di difesa immunologici, che permettono di bloccare le sostanze tossiche e le strutture cellulari estranee.

Una disbiosi, ovvero un’alterazione dell’equilibrio tra i diversi microrganismi che compongono la flora batterica, può attivare squilibri immunologici. Per promuovere gli effetti benefici che la flora intestinale ha sul nostro organismo, è importante mantenere in equilibrio i 2 kg di microrganismi che popolano il nostro intestino e che contribuiscono a stabilizzarne il pH e a produrre enzimi che sono implicati nel funzionamento reazioni biochimiche corporee.

Tra i microrganismi buoni presenti nella flora batterica ci sono il lattobacillo e il bifido: vengono protetti dall’introduzione di cibi fermentati, in modo tale da non entrare in una condizione di scompenso biologico rispetto ai microrganismi putrefattivi, anche loro presenti nel biota, ma che sono più “pericolosi”, poiché se aumentano di concentrazione rispetto a quelli “buoni”, potrebbero avere degli effetti dannosi.

Per mantenere la flora batterica funzionante e in eubiosi, è importante seguire uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata. Evitate il consumo eccessivo di alcol, zuccheri semplici e prodotti raffinati, prediligendo il consumo di alimenti ricchi di fibra come i legumi, le farine integrali, la frutta secca, e i prodotti fermentati come lo yogurt, il kefir, i krauti, il tempeh.

E’ importante non abusare di antibiotici, che vanno prescritti esclusivamente dal vostro medico.

In particolare, la fibra è davvero molto importante: abbatte l’indice glicemico degli alimenti e attiva l’evacuazione intestinale. La quantità giornaliera di fibre raccomandata dai LARN oscilla tra i 20 e i 35 grammi, prediligendo gli alimenti naturalmente ricchi di fibra alimentare.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Porridge di avena

Nello scorso post su cosa mangiare prima di allenarsi vi ho parlato del porridge di avena, una colazione gustosa da provare prima di andare in palestra. L’avena, oltre ad essere facile e veloce da preparare, offre molti benefici interessanti:

-E’ un ottimo carburante per l’organismo, fornisce infatti il 66% di carboidrati (e quindi energia), e un alto quantitativo di fibre, importante per la salute cardiovascolare.

-Permette di regolare la glicemia grazie alla presenza di beta-glucani, fibre solubili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri durante la digestione e che potenziano anche il funzionamento del sistema immunitario, aiutandolo a trovare più velocemente un’eventuale infezione.

-Le fibre presenti aiutano a ridurre il colesterolo, migliorando la salute dell’apparato circolatorio. Inoltre gli antiossidanti presenti riducono l’ossidazione del colesterolo LDL, evitando così la formazione delle placche nei vasi sanguigni. Bere succo di arancia ricco di vitamina C (antiossidante) insieme al consumo di avena, ne potenzia l’effetto e quindi i benefici.

L’avena dà un senso di sazietà a lungo termine, grazie al rallentamento della digestione e alla regolare produzione dell’ormone peptide YY che controlla l’appetito. Numerose ricerche scientifiche individuano nell’avena uno dei migliori alimenti sotto questo punto di vista.

 

L’avena può essere utilizzata sia per la preparazione di piatti salati che dolci: zuppe, torte, barrette energetiche, biscotti o aggiunta alla pasta. Oggi vi riporto una ricetta che ho provato personalmente e che in realtà è riproducibile in tanti modi diversi: il porridge di avena. E’ un piatto tipico della tradizione culinaria inglese. Porridge significa zuppa o pappa, e viene consumato soprattutto per colazione, con aggiunta di zucchero, miele o composte di frutta. Questa è una ricetta passe-partout: potete sostituire le banane con frutta a vostro piacere, come per esempio frutti rossi, mirtilli, noci.

PORRIDGE DI AVENA CON BANANA

-2 tazzine di avena
-4 tazzine di latte vegetale
-1 banana a fettine

In un tegame cuocete l’avena nel latte. Mescolate per circa 8-10 minuti finchè il composto non diventa un po’ colloso. Trasferitelo in un piatto e aggiungete la banana.
Gustatelo tiepido e… buon allenamento!

 

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