Semi di chia: un supercibo nelle nostre tavole

 

 

Con la consapevolezza dell’importanza della salute pubblica nel mondo, la richiesta di alimenti funzionali, ovvero di alimenti con molteplici proprietà benefiche, è in crescente aumento.

I semi di chia, provenienti dalla pianta Salvia hispanica L. sono un alimento tradizionale dell’america centro-meridionale, e sono un’importante fonte di acidi fenolici, omega 3 e 6, che permettono di mantenere costanti i livelli lipidici nel sangue. I semi di chia sono noti per le loro proprietà benefiche per la salute, anche se la sicurezza e l’efficacia di questo alimento medicinale e naturale devono essere convalidati dalla ricerca scientifica.

 

Il singolo seme contiene dal 25% al ​​40% di acidi grassi: il 60% di esso comprende omega-3 (acido alfa-linolenico) e il 20% di omega-6 (acido linoleico). Entrambi gli acidi grassi sono essenziali e sono richiesti dal corpo umano per una buona salute.

Le percentuali di ogni componente presente nel seme variano in funzione di molteplici variabili, tra cui l’altitudine, la concentrazione di acqua e di sali minerali nel terreno oppure la zona di coltivazione della pianta stessa. Ad esempio, il contenuto proteico tende a diminuire quando la temperatura climatica aumenta.

 

Sulla base di quanto è noto alla scienza, i semi di chia, oltre a normalizzare il contenuto lipidico nel nostro organismo, migliorano il senso di sazietà, il transito intestinale, e la salute del colon, grazie al ricco contenuto di fibre. L’aumento del senso di sazietà è dovuto ad una caratteristica intrinseca dei semi di chia: immersi in un liquido, riescono a trattenere 12 volte il loro volume: gonfiandosi, aumentano così il volume del cibo nel tratto digestivo, per una maggiore sazietà e un minor apporto calorico!

 

I semi di chia sono considerati un supercibo. Quest’ultimi sono una categoria di cibi che sono sia alimento che medicina. Sono ricchi di potenti sostanze nutritive, sono saporiti, e come scrive David Wolfe nel suo libro “Superfood”,  “aumentano l’energia vitale e la forza dell’organismo, miglorano la salute generale, rafforzano il sistema immunitario e detossificano l’organismo”. I semi di chia, in particolare, riduceno il rischio di sviluppare diverse patologie, fra cui diabetesindrome metabolica e malattie cardiache. Tuttavia, ancora sono molte le indagini da approfondire su questo potente alimento, per capire se l’assunzione nel lungo termine permette di correggere gli scompensi all’origine di diverse patologie.

 

Ad oggi non sono noti effetti collaterali per il consumo dei semi di chia, anche se sono in corso studi per valutare potenziali allergie in seguito al loro consumo.

 

 

Dove si comprano?

Si comprano al supermercato, nei negozi di commercio equo e solidale e online.

 

 

Qual è la dose giornaliera consigliata?

1 cucchiaio al giorno (circa 10 g) è più che sufficiente. E’ possibile anche raddoppiare la dose per incrementarne i benefici, anche se un eccessivo consumo potrebbe avere effetti lassativi.

 

 

Come consumarli?

I semi di chia, così come tutti i supercibi, vanno consumati crudi: la cottura diminuisce il loro effetto benefico.

 

Possono essere aggiunti allo yogurt, alle macedonie, ai smoothies o alle spremute. Ottime per la preparazione di pudding e porridge, sono molto utilizzate anche nelle ricette salate, per rendere più cremose le zuppe e le vellutate. Nelle ricette vegane, possono sostituire le uova: è sufficiente miscelare un cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai di latte vegetale e lasciate il composto a riposo per circa 5 minuti, fino a che la consistenza non risulterà simile a quella di un uovo crudo. Ottimi per le versione vegan di torte, muffin e biscotti.

 

 

 

RICETTE SEMPLICI E VELOCI CON I SEMI DI CHIA

 

  • PUDDING CON LATTE VEGETALE

Se vi piace consumare una colazione leggera e antiossidante questa è la ricetta che fa per voi!

Aggiungete due cucchiai di semi di chia a un bicchiere di latte vegetale (mandorle, riso, soia) e mescolate bene, per distribuire i semi in modo omogeneo. Se volete aggiungete anche frutta fresca sminuzzata (fragole, mirtilli, lamponi, kiwi), e amalgamate bene il composto. Lasciate riposare tutta la notte in frigo. I semi di chia si gonfieranno e rilasceranno liquidi gelatinosi che renderanno il composto cremoso: ecco il vostro pudding ai semi di chia!

 

 

 

  • VELLUTATA SVUOTAFRIGO

Quante volte ci siamo trovati nel frigo piccoli avanzi di tante verdure diverse: un ottimo modo per consumarli è cucinare una buonissima vellutata vegetale! Nel mio caso, ho bollito:

-2 carote

-1 vaschetta di piselli (circa 80 g)

-3 patate piccole

-fagiolini (circa 100 g)

-una decina di asparagi selvatici

 

Una volta ammorbidite le verdure, le ho frullate con il mixer ad immersione, fino ad ottenere una crema densa. Ho cotto ancora per una decina di minuti, aggiungendo due tre bicchieri di acqua di cottura. Dopo aver salato e aromatizzato con un po’ di timo, ho aggiunto tre cucchiai di semi di chia: mescolare bene e fate riposare qualche minuto, in modo tale che i semi abbiano assorbito parte del liquido, rendendo la vostra vellutata cremosa e saporita! Servite con una spolverata di grana grattuggiato e pane croccante.

 

 

 

  • BARRETTE AI SEMI DI CHIA

Aggiungete due cucchiai colmi alla vostra ricetta preferita di barrette energetiche:

qui c’è la mia!

barrette home made

 

 

 

  • BISCOTTI INTEGRALI

Anche per i vostri biscotti fatti in casa potete aggiungere qualche cucchiaio di semi di chia.

 

 

 

Porridge di avena

Nello scorso post su cosa mangiare prima di allenarsi vi ho parlato del porridge di avena, una colazione gustosa da provare prima di andare in palestra. L’avena, oltre ad essere facile e veloce da preparare, offre molti benefici interessanti:

-E’ un ottimo carburante per l’organismo, fornisce infatti il 66% di carboidrati (e quindi energia), e un alto quantitativo di fibre, importante per la salute cardiovascolare.

-Permette di regolare la glicemia grazie alla presenza di beta-glucani, fibre solubili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri durante la digestione e che potenziano anche il funzionamento del sistema immunitario, aiutandolo a trovare più velocemente un’eventuale infezione.

-Le fibre presenti aiutano a ridurre il colesterolo, migliorando la salute dell’apparato circolatorio. Inoltre gli antiossidanti presenti riducono l’ossidazione del colesterolo LDL, evitando così la formazione delle placche nei vasi sanguigni. Bere succo di arancia ricco di vitamina C (antiossidante) insieme al consumo di avena, ne potenzia l’effetto e quindi i benefici.

L’avena dà un senso di sazietà a lungo termine, grazie al rallentamento della digestione e alla regolare produzione dell’ormone peptide YY che controlla l’appetito. Numerose ricerche scientifiche individuano nell’avena uno dei migliori alimenti sotto questo punto di vista.

 

L’avena può essere utilizzata sia per la preparazione di piatti salati che dolci: zuppe, torte, barrette energetiche, biscotti o aggiunta alla pasta. Oggi vi riporto una ricetta che ho provato personalmente e che in realtà è riproducibile in tanti modi diversi: il porridge di avena. E’ un piatto tipico della tradizione culinaria inglese. Porridge significa zuppa o pappa, e viene consumato soprattutto per colazione, con aggiunta di zucchero, miele o composte di frutta. Questa è una ricetta passe-partout: potete sostituire le banane con frutta a vostro piacere, come per esempio frutti rossi, mirtilli, noci.

PORRIDGE DI AVENA CON BANANA

-2 tazzine di avena
-4 tazzine di latte vegetale
-1 banana a fettine

In un tegame cuocete l’avena nel latte. Mescolate per circa 8-10 minuti finchè il composto non diventa un po’ colloso. Trasferitelo in un piatto e aggiungete la banana.
Gustatelo tiepido e… buon allenamento!

 

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