Cosa mangiare prima di allenarsi

Molti di noi pensano che saltare i pasti prima di allenarsi sia la cosa giusta da fare, soprattutto se lo scopo del training è la perdita di peso. Proviamo a focalizzarci su alcuni punti per approfondire meglio l’argomento.
Perché si dovrebbe mangiare prima di allenarsi?
Mangiare prima di qualsiasi attività fisica è fondamentale per incrementare l’efficacia e i risultati che si vogliono ottenere, avere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue (impedendo l’insorgenza di stanchezza e vertigini), sopportare al meglio il carico di allenamento, protrarre la performance per il tempo necessario ed evitare di raggiungere un deficit energetico tale da prolungare eccessivamente i tempi di recupero muscolare tra una sessione e l’altra.
Quando e cosa magiare?
E’ importante considerare che “l’alimentazione dello sportivo” si basa su tanti fattori importanti, tra cui il tipo e l’orario di allenamento, i tempi di digestione, la soggettività. Questo vuol dire che i nutrienti necessari per una sessione di un atleta di mezzofondo sono diversi rispetto a chi si allena con i pesi. Individuare la giusta quantità di cibo è fondamentale. Si tratta innanzitutto di uno spuntino (e non di un pasto completo) che dovrebbe avere circa 100/200 kcal, così suddivise:
-proteine magre
-grassi sani
-carboidrati
Quindi è necessario fare un pasto altamente digeribile, energetico e con prevalenza glucidica (derivata da alimenti e non da integratori) almeno 60 minuti prima. I cibi con prevalenza glucidica sono miele, cereali e derivati (pasta, pane, gallette, farro, avena, orzo), patate, castagne, frutta e verdura.
L’alimento più mangiato prima di un allenamento sono sicuramente le banane. Ottima fonte di carboidrati ad azione rapida e di potassio, che migliora il funzionamento di muscoli e del sistema nervoso.
Io consiglio anche di assumere fibre, perché permettono di avere un costante rilascio di carboidrati nel sangue, ciò vuol dire non andare mai in deficit di energia durante l’allenamento.  Se vi allenate al mattino, potete quindi consumare un porridge di avena, gustoso e energizzante. Oppure, come alternativa per un allenamento pomeridiano, provate a cucinarvi dei frullati di verdure o di frutta, aggiungendo yogurt o latte in funzione della consistenza che volete ottenere e che più vi piace. I frullati sono molto gustosi e veloci di preparare, perfetti per chi non ha mai tempo di pensare al pre-allenamento!
Molti esperti del fitness consigliano di bere prima di allenarsi per il miglioramento della propria prestazione fisica. Mezzo litro di acqua un’ora prima dell’allenamento è più che sufficiente. Non dimenticate anche di idratarvi durante l’allenamento stesso (bevendo a piccoli sorsi, per non sovraccaricare lo stomaco) e dopo, per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Oltre a rifornirsi di acqua, è possibile reintegrare liquidi consumando bevande sportive ricche di sali minerali e zuccheri. Il contenuto salino delle bevande sportive non dovrebbe essere mai eccessivo; l’assunzione di bevande ipertoniche, oltre ad ostacolare l’assorbimento dell’acqua, la richiama dal plasma all’intestino con ulteriore disidratazione e squilibri intestinali.
Cosa è assolutamente vietato
Sicuramente rimanere a stomaco vuoto prima di allenarsi, e oggi abbiamo capito il perché. E altrettanto importante da evitare è abbuffarsi, rischiando di arrivare appesantiti e pieni in palestra. Quindi SI agli spuntini intelligenti, NO ai cibi esageratamente ricchi di grassi, che vengono digeriti lentamente, causando a volte anche i crampi durante l’allenamento.

Alimentazione e sport

Sempre più persone nel mondo si dedicano allo sport, alla cura del proprio corpo e al benessere fisico. Generalmente, un professionista sportivo, impegnato giornalmente nel training con livelli massimali di energia, tende a programmare integrazioni per superare gli importanti consumi energetici quotidiani, necessità quasi nulla per molti sportivi amatoriali. Per questi ultimi, infatti, è più importante incremetare l’attività quotidiana per bilanciare l’over intake di energia introdotta con alimenti altamente energetici.

Chiaramente, nel caso di uno sportivo agonista, una corretta alimentazione non fa di lui un grande atleta, anche se una corretta alimentazione impedisce una prestazione ottimale e aumenta il rischio di incorrere in infortuni o patologie acute importanti.
L’alimentazione, insieme ai corretti tempi di recupero e all’allenamento, è considerata l’elemento basilare per la preparazione dello sportivo dilettante e professionista.

CHI FURONO I PRIMI AD ASSOCIARE IL CIBO ALLO SPORT?

Nel 540 a.C Milone di Crotone, un conosciuto lottatore, introdusse una dieta proteica, costituita da 9 kg di carne al giorno da consumare con 9 kg di pane e 8,5 litri di vino. Egli plasmò il proprio corpo utilizzando un allenamento progressivo: ogni giorno sollevava un vitello finchè non diventava un toro.
Già da allora le proteine avevano un ruolo importante nella dieta dello sportivo, convinzione confermata dallo scienziato Galeno, che ipotizzò che ogni atleta dovesse consumare un particolare tipo di carne con caratteristiche simili alla disciplina sportiva. Carne il toro per i lottatori, la capra per saltatori e l’antilope per corridori. Infine Senofonte suggeriva di non abbondare con il pane e i farinacei poichè appesantivano il corpo.

COSA SI INTENDE PER DIETA DELLO SPORTIVO?

La dieta dello sportivo è un regime alimentare, e i nutrienti che vengono consumati hanno un importante ruolo nel corretto funzionamento fisiologico, per incrementare la massa muscolare, ottimizzare il lavoro fisico.
La dieta degli atleti, oggi, deve tener conto sia delle loro caratteristiche antropometriche e della loro composizione corporea, e quindi del metabolismo basale e del fabbisogno energetico, degli specifici allenamenti e della programmazione degli impegni agonistici.
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