Il cacao

In questi giorni di Pasqua, in piena quarantena da Covid-19, abbiamo cucinato e mangiato ogni tipo di specialità della tradizione culinaria italiana. Sicuramente non saranno mancate le uova di cioccolato, una dolce delizia per grandi e per bambini, a cui nessuno può resistere.

Sebbene il cioccolato sia fortemente calorico, se mangiato nelle giuste quantità, è ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo. Esso è prodotto dai semi di cacao, ricchi di antiossidanti e sali minerali. È per questo che il cacao è considerato un supercibo della natura. Tra gli antiossidanti che lo caratterizzano ci sono polifenoli, catechine ed epicatechine: in rapporto al suo peso, il cacao ha più antiossidanti di quanti ne abbiano insieme il vino rosso, i mirtilli, le melagrane e le bacche di goji. E’ ricco di magnesio, ferro, cromo, zinco, manganese e rame, importanti minerali che favoriscono le funzionalità immunitarie e muscolari del nostro corpo.

Il cacao è anche una ricca fonte di vitamina C, tuttavia, affinchè si possano sfruttare i suoi naturali benefici, è necessario che il cacao venga consumato crudo, senza essere stato sottoposto a cottura o trasformato a livello industriale. Infatti la vitamina C è termolabile, ovvero si degrada con il calore, perdendo qualsiasi suo effetto benefico. Inoltre, il cacao contiene alte concentrazioni dell’aminoacido triptofano, antidepressivo naturale, la cui presenza è fondamentale per la formazione della serotonina, un neurotrasmettitore che riduce l’ansia, rafforzando lo scudo anti-stress a livello fisiologico e neurologico. Anche il triptofano è suscettibile alle alte temperature, di conseguenza è una sostanza di cui molte diete a base di cibi cotti sono carenti.

Come usare i prodotti del cacao

È importante acquistare prodotti a base di cacao crudo (granella, polvere, semi) e mescolarli alla propria bevanda preferita. Un cucchiaio di cacao in polvere per litro è la proporzione ideale, da mescolare all’acqua di cocco, tè e caffè.

I nostri dolci preferiti possono essere cosparsi da granella o polvere di cacao, oppure i chicci di cacao possono essere aggiunti alle bacche di goji, semi di canapa, mandorle, e altri ingredienti secchi, per creare uno spuntino goloso e sano.

Viva la pappa col pomodoro

Il pomodoro è tra i prodotti vegetali più consumati in Italia. Originario dalle Americhe, viene importato per la prima volta nel nostro paese nel ‘500 e, da allora, è considerato un simbolo della dieta mediterranea.

Il pomodoro è ricco di proprietà, a partire dall’altissimo contenuto di acqua, che migliora l’idratazione dell’organismo, stimola la diuresi, riducendo l’apporto calorico complessivo. Povero di zuccheri e ricco di vitamina C, questo frutto ha una potente azione antiossidante: combatte i radicali liberi, contrastando l’invecchiamento cellulare. Inoltre è ricco di potassio, che regola la pressione arteriosa, migliora la funzionalità muscolare e gli scambi cellulari. La presenza di fibra, un prebiotico per la flora batterica intestinale, promuove il corretto equilibro dell’intestino,  il cui esatto funzionamento è indispensabile per mantenersi in salute e contrastare il rischio di patologie degenerative, autoimmuni, obesità e allergie.

Il colore rosso della buccia è dato dalla presenza di licopene, un carotenoide importante nella prevenzione dei tumori e per il funzionamento del sistema immunitario: il licopene si assorbe meglio se il pomodoro è cotto, poiché la temperatura rompe le pareti cellulari e lo rende più disponibile. Al contrario, la vitamina C è più biodisponibile se il pomodoro è crudo.

Contenuto per 100 grammi:

19 calorie

94 g di acqua

3,5 g di zuccheri

1 g di proteine

2 g di fibre

6 mg di sodio

297 mg di potassio

25 mg di fosforo

25 mg di vitamina C

610 microgrammi di vitamina A

Insalata di cavolo nero toscano

 

La prima volta che ho conosciuto il cavolo nero è stato quando ho mangiato a Firenze la “ribollita”, la tipica minestra toscana.

Questo vegetale è tipico della stagione invernale, è trapiantato da Agosto a fine Settembre e raccolto da Novembre a Marzo. E’ costituito da foglie spesse e nervate di colore verde scuro, bollose su entrambe le lamine. La parte centrale dell’ortaggio è poco appetitosa, mentre le foglie hanno un sapore più intenso e più dolce rispetto ad altre varietà di cavoli.

Esistono oltre 150 varietà di cavoli, in tutto il bacino del Mar Mediterraneo, coltivate fin dai tempi più antichi: Catone e Plinio il Vecchio erano soliti ripetere che per i secoli i Romani avevano curato distorsioni, tumefazioni, infiammazioni articolari e molto altro con il cavolo, e anche oggi questo ortaggio è considerato molto importante per la sua ricchezza di sostanze antiossidanti, che spengono i processi infiammatori, migliorano quelli digestivi e hanno mostrato di possedere importanti proprietà di prevenzione antitumorale, e di sali minerali e vitamine, in particolare la vitamina C, che è il migliore scudo naturale contro virus, dolori e raffreddori.

Per ogni 100 grammi di prodotto sono presenti 4% di proteine, 3% di fibra, 8% di carboidrati, 84% di acqua e 2% di zuccheri semplici, per un totale di 49 calorie.

La fibra alimentare nel cavolo nero costituisce il 16% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente. Grazie a questa caratteristica, l’ortaggio è particolarmente indicato nella dieta di coloro che soffrono di stipsi, che hanno bisogno di seguire una dieta ipocalorica o di equilibrare l’apporto di acidi grassi nelle dislipidemie.

Le proteine che apporta il cavolo nero sono poche e poco abbondanti in amminoacidi essenziali. La quantità di grassi presenti è del tutto trascurabile, mentre la concentrazione di sali minerali, vitamine e molecole antiossidanti è molto elevata in vitamina C, acido folico e carotenoidi come ad esempio la pro-vitamina A, che protegge la pelle e i capelli, ed è fondamentale per il corretto funzionamento della retina e della vista. La pro-vitamina A, così come l’acido folico, interviene anche nello sviluppo embrionale, regolando la crescita e la differenziazione dei tessuti.

L’acido folico è una vitamina del gruppo B fondamentale per la sintesi di proteine e del DNA, per la prevenzione dell’insorgenza di ictus in soggetti ipertesi e per il corretto funzionamento del sistema circolatorio e del sistema nervoso. Infatti è fondamentale in gravidanza per lo sviluppo del feto, soprattutto per la prevenzione di alcuni difetti congeniti del tubo neurale, quali spina bifida e anencefalia.

 

Recenti ricerche confermano che il cavolo nero è utile nella prevenzione di numerose forme tumorali (cancro al colon, al retto, allo stomaco, alla prostata e alla vescica), e risulta efficace per coadiuvare la cura dell’ulcera gastrica, delle coliti ulcerose e anche delle forme influenzali. A tale scopo, la soluzione più semplice è quella di aggiungere un paio di foglie di cavolo nero alle minestre: l’ideale è lessarlo 10 minuti al vapore, poi frullarlo e unirlo alla zuppa a fine cottura, così da non disperderne le virtù curative.

 

Possiamo utilizzare le sue foglie anche sotto forma di centrifugato: in particolare possono rivelarsi utilissime in caso di bruciori di stomaco e infiammazioni intestinali e, in generale, per tutte le difficoltà digestive.

 

È stato osservato un calo notevole delle proprietà antiossidanti del cavolo nero dopo la cottura. La vitamina C dopo la cottura subisce un calo dell’89%, i polifenoli subiscono una riduzione del 56 % mentre solo il beta-carotene sembra resistere bene al calore della cottura perdendo solo il 5 % delle sue proprietà. In totale, dopo la cottura, si ha una perdita di proprietà antiossidanti pari al 62 %.

 

Per sfruttare al massimo tutte le proprietà di questo ortaggio, sarebbe opportuno mangiarlo crudo, e comprarlo a km zero da persone di fiducia. Per essere sicura dell’origine e delle caratteristiche nutrizionali del cavolo nero che portavo in tavola, mi sono rivolta ad una persona fidata, Claudio Amadio, che con passione e dedizione coltiva quotidianamente i suoi ortaggi in modo puro, incontaminato, biologico, nelle campagne verdi della nostra Umbria. Lui mi ha regalato le foglie di cavolo nero, consigliandomi di preparare un’insalata cruda con questo ortaggio. Ho aggiunto solo olio, un pizzico di sale e semi di lino e girasole. Favoloso! Al palato si assaporava la croccantezza e la freschezza di ogni singola foglia, nel suo sapore naturale e intenso, tipico degli ortaggi di stagione coltivati in modo naturale, a basso impatto ambientale.

 

 

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